Vai · Dây kháng lực

Kéo Về Mặt Quỳ Nửa Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band half kneeling face pull là bài tập bổ trợ nhắm vào cơ vai sau, lưng trên và các cơ xoay ngoài của vai. Nó rất lý tưởng cho những người tập muốn cải thiện tư thế và cơ chế vận động của vai, phù hợp làm bài khởi động trước khi đẩy ngực hoặc bài tập kết thúc cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm chắc chắn ngang tầm đầu, quỳ một gối hướng về điểm neo, chân kia chống phía trước.
Hai tay nắm dây, tay duỗi về phía điểm neo, lòng bàn tay úp.
Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo dây về phía mặt, đưa khuỷu tay mở ra ngoài và ra sau, ép hai xương bả vai lại.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.
Đổi chân quỳ khi đi được nửa hiệp.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới sẽ làm chuyển dịch áp lực cơ học từ lưng trên sang cột sống thắt lưng.
Hạ thấp khuỷu tay sẽ biến chuyển động thành bài chèo thuyền cơ bản và loại bỏ thành phần xoay ngoài.
Dựa vào đà từ hông sẽ làm dây kháng lực bật ngược lại và làm mất đi áp lực ly tâm lên các cơ mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ lõi và siết chặt cơ mông ở bên chân quỳ để giữ cột sống thẳng và cứng cáp.
Đưa khuỷu tay lên cao và rộng trong khi xoay tay ra sau cho đến khi cẳng tay gần như thẳng đứng.
Chọn mức kháng lực của dây cho phép bạn dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm co cơ tối đa mà không bị nhún vai.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần với mức kháng lực vừa phải và nhịp độ có kiểm soát. Nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để tối đa hóa sức bền cơ bắp và khả năng kiểm soát tư thế.

Nhóm cơ tác động

Kéo Về Mặt Quỳ Nửa Người Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt đầu gối nào xuống đất?

Bạn có thể đổi chân giữa các lần tập hoặc luân phiên chân quỳ sau mỗi hiệp để cân bằng độ ổn định cho hông.

Tại sao lại dùng tư thế quỳ một chân thay vì đứng?

Tư thế quỳ một chân giúp bạn không bị ngả người ra sau hoặc dùng lực hông, buộc phần lưng trên và cơ lõi phải hoạt động hết công suất một cách an toàn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →