ไหล่ · ยางยืด

เฟซพูลคุกเข่าครึ่งท่าด้วยยางยืดแบบห่วง

ท่า Resistance band half kneeling face pull เป็นท่าออกกำลังกายเสริมที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงบุคลิกภาพและกลไกการทำงานของหัวไหล่ โดยสามารถใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น Bench Press หรือเป็นท่าปิดท้ายการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ

ไหล่, หลัง

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. ยึดยางยืดแบบห่วงไว้กับจุดที่มั่นคงระดับศีรษะ แล้วคุกเข่าข้างเดียวหันหน้าเข้าหาจุดยึด โดยวางเท้าอีกข้างไว้ข้างหน้า
2. จับยางด้วยสองมือ เหยียดแขนไปทางจุดยึด คว่ำฝ่ามือลง
3. ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
4. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงยางเข้าหาใบหน้า กางศอกออกไปด้านหลังและบีบสะบักเข้าหากัน
5. หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. สลับขาที่คุกเข่าเมื่อทำไปได้ครึ่งเซต

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหลังส่วนบนไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• การลดข้อศอกลงต่ำจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการพายเรือธรรมดาและสูญเสียการหมุนหัวไหล่ออกไป
• การใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกจะทำให้ยางดีดกลับและทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายสูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน

คำแนะนำ

• เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบก้นข้างที่คุกเข่าเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงและมั่นคง
• ดึงข้อศอกขึ้นสูงและกว้างพร้อมกับหมุนมือไปด้านหลังจนกระทั่งปลายแขนเกือบตั้งฉาก
• เลือกแรงตึงของยางที่ช่วยให้คุณหยุดค้างได้เต็ม 1 วินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดโดยไม่ยักไหล่

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้ง โดยใช้แรงต้านปานกลางและควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและการควบคุมบุคลิกภาพ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• รีเวิร์สฟลายท่าก้มตัวด้วยยางยืดยางยืด
• รีเวิร์สฟลายก้มตัวบนเก้าอี้ด้วยยางยืดยางยืด
• รีเวิร์สฟลายด้วยสายแรงต้านยางยืด
• อัพไรท์โรว์ด้วยสายแรงต้านใต้เท้าทั้งสองยางยืด
• ดึงยางยืดแยกออกด้านหน้ายางยืด
• ดึงแยกออกจับหมุนขึ้นด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• กางแขนก้มตัวด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางแขนก้มตัวด้วยสายแรงต้าน (เวอร์ชัน 2)ยางยืด

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →