Épaules · Élastiques

Face Pull à Genou Posé avec Bande Élastique

Le face pull à la bande élastique en demi-genou est un exercice accessoire ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les rotateurs externes de l'épaule. Il est idéal pour les pratiquants cherchant à améliorer leur posture et la mécanique de leurs épaules, s'intégrant parfaitement en échauffement avant le développé couché ou en finition pour le haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique en boucle à un point solide à hauteur de tête et mets-toi en fente à genoux face au point d'ancrage, l'autre pied posé devant.
Attrape l'élastique à deux mains, bras tendus vers le point d'ancrage, paumes vers le bas.
Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers ton visage en emmenant les coudes vers l'extérieur et vers l'arrière, et resserre les omoplates.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ.
Change de jambe à mi-série.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos déplace la tension mécanique du haut du dos vers les lombaires.
Laisser tomber les coudes transforme le mouvement en un tirage classique et élimine la composante de rotation externe.
Utiliser l'élan des hanches fait claquer la bande et prive les muscles ciblés de tension excentrique.

Conseils

Gainez votre sangle abdominale et contractez le fessier du côté du genou au sol pour maintenir une colonne vertébrale droite et rigide.
Tirez les coudes haut et vers l'extérieur tout en faisant pivoter vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque verticaux.
Choisissez une résistance qui vous permet de marquer une pause d'une seconde complète en contraction maximale sans hausser les épaules.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une résistance modérée et une cadence contrôlée. Gardez des temps de repos entre 45 et 60 secondes pour maximiser l'endurance musculaire et le contrôle postural.

Muscles sollicités

Face Pull à Genou Posé avec Bande Élastique: épaules, dos

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Questions

Quel genou doit être au sol ?

Vous pouvez soit changer de jambe à la moitié de vos répétitions, soit alterner la jambe au sol à chaque série pour équilibrer les besoins de stabilité au niveau des hanches.

Pourquoi utiliser la position à genoux plutôt que la position debout ?

La position à genoux vous empêche de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan des hanches, forçant ainsi le haut du dos et les abdominaux à effectuer tout le travail en toute sécurité.

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