Bahu · Resistance band

Face Pull Setengah Berlutut dengan Resistance Band

Face pull dengan resistance band dalam posisi setengah berlutut adalah latihan aksesori yang menargetkan deltoid belakang, punggung atas, dan rotator eksternal bahu. Latihan ini ideal bagi mereka yang ingin memperbaiki postur dan mekanika bahu, serta cocok sebagai pemanasan sebelum bench press atau sebagai penutup latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada tumpuan kokoh setinggi kepala dan berlutut dengan satu lutut menghadap titik kaitan, kaki satunya menapak di depan.
Pegang band dengan kedua tangan, lengan lurus ke arah titik kaitan dan telapak menghadap ke bawah.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke arah wajah dengan membuka siku ke samping dan ke belakang sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.
Ganti kaki yang berlutut di pertengahan set.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah akan mengalihkan beban mekanis dari punggung atas ke tulang belakang lumbal.
Menurunkan siku terlalu rendah akan mengubah gerakan menjadi rowing biasa dan menghilangkan komponen rotasi eksternal.
Mengandalkan momentum dari pinggul membuat band memantul kembali dan menghilangkan tegangan eksentrik pada otot target.

Tips

Kencangkan otot inti dan remas otot glute pada sisi lutut yang menumpu untuk menjaga tulang belakang tetap tegak dan kaku.
Tarik siku ke atas dan ke luar sambil memutar tangan ke belakang hingga lengan bawah hampir vertikal.
Pilih tingkat resistensi yang memungkinkan kamu untuk menahan kontraksi penuh selama satu detik tanpa mengangkat bahu ke arah leher.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi menggunakan resistensi sedang dan tempo yang terkontrol. Jaga waktu istirahat antara 45 hingga 60 detik untuk memaksimalkan daya tahan otot dan kontrol postur.

Otot yang dilatih

Face Pull Setengah Berlutut dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Lutut mana yang harus berada di lantai?

Anda bisa mengganti kaki di tengah repetisi atau bergantian kaki yang berlutut di setiap set untuk menyeimbangkan kebutuhan stabilitas pada pinggul.

Mengapa posisi setengah berlutut digunakan daripada berdiri?

Posisi setengah berlutut mencegah Anda bersandar ke belakang atau menggunakan dorongan pinggul, sehingga memaksa punggung atas dan otot inti bekerja dengan aman.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →