Spalle · Elastici

Face pull in ginocchio con banda elastica

Il face pull con elastico in ginocchio è un esercizio accessorio che mira ai deltoidi posteriori, alla parte superiore della schiena e ai rotatori esterni della spalla. È ideale per chi vuole migliorare la postura e la meccanica della spalla, perfetto come riscaldamento prima della panca o come esercizio di rifinitura per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico ad anello a un punto stabile all'altezza della testa e mettiti in ginocchio su una gamba rivolto verso l'ancoraggio, con l'altro piede appoggiato davanti.
Afferra l'elastico con entrambe le mani, braccia distese verso l'ancoraggio e palmi rivolti verso il basso.
Mantieni il busto eretto e gli addominali contratti.
Inspira e, espirando, tira l'elastico verso il viso portando i gomiti aperti e indietro e avvicinando le scapole.
Inspirando, ridistendi lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
A metà serie cambia la gamba appoggiata a terra.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare sposta la tensione meccanica dalla parte superiore della schiena alla colonna lombare.
Tenere i gomiti bassi trasforma il movimento in un rematore di base ed elimina la componente di rotazione esterna.
Sfruttare lo slancio delle anche fa scattare l'elastico e priva i muscoli target della tensione eccentrica.

Consigli

Attiva il core e contrai il gluteo del lato in ginocchio per mantenere la colonna vertebrale dritta e rigida.
Spingi i gomiti in alto e verso l'esterno ruotando le mani all'indietro finché gli avambracci non sono quasi verticali.
Scegli una resistenza che ti permetta di mantenere una pausa di un secondo completo nella contrazione massima senza sollevare le spalle verso le orecchie.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con una resistenza moderata e un ritmo controllato. Mantieni i tempi di recupero tra i 45 e i 60 secondi per massimizzare la resistenza muscolare e il controllo posturale.

Muscoli coinvolti

Face pull in ginocchio con banda elastica: spalle, schiena

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Domande

Quale ginocchio dovrebbe essere a terra?

Puoi cambiare gamba a metà delle ripetizioni o alternare il ginocchio a terra a ogni serie per bilanciare le richieste di stabilità sui fianchi.

Perché si usa la posizione in ginocchio invece di quella in piedi?

La posizione in ginocchio impedisce di inclinarsi all'indietro o di usare lo slancio delle anche, costringendo la parte superiore della schiena e il core a svolgere tutto il lavoro in sicurezza.

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