肩 · トレーニングチューブ
ループバンド・ハーフニーリングフェイスプル
レジスタンスバンド・ハーフニーリング・フェイスプルは、リアデルト（三角筋後部）、上背部、肩の外旋筋群をターゲットにした補助種目です。姿勢や肩のメカニズムを改善したい方に最適で、ベンチプレスのウォーミングアップや上半身トレーニングの仕上げに適しています。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを頭の高さの丈夫なところに固定し、固定点の方を向いて片ひざ立ちになり、もう一方の足を前について立てます。
- バンドを両手で握り、腕を固定点へ向けて伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 上体は立てたまま、体幹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらひじを外と後ろへ引きながらバンドを顔へ引き寄せ、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
- セットの途中で、前に出す脚を左右入れ替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせると、機械的な負荷が上背部から腰椎に逃げてしまいます。
- 肘が下がると、動きが単なるローイングになり、外旋の要素が失われます。
- 腰の反動を使うとバンドが跳ね返り、ターゲットとなる筋肉の伸張性収縮（エキセントリック）の負荷が失われます。
コツ・注意点
- 体幹を固め、膝をついている側の臀部に力を入れることで、背筋を真っ直ぐに保ちます。
- 肘を高く広く引き上げ、前腕がほぼ垂直になるまで手を後ろに回転させます。
- 肩をすくめることなく、ピークの収縮位置で1秒間静止できる強度のバンドを選びます。
セット数と回数
中程度の負荷で、コントロールされた動作で12–20回を3–4セット行います。筋持久力と姿勢制御を最大化するため、セット間の休憩は45〜60秒に保ちます。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
どちらの膝を地面につけるべきですか？
レップの途中で足を入れ替えるか、セットごとに膝をつく足を変えることで、股関節の安定性を均等に保つことができます。
なぜ立位ではなくハーフニーリングの姿勢をとるのですか？
ハーフニーリングの姿勢をとることで、後ろに反ったり股関節の反動を使ったりすることを防ぎ、背中上部と体幹に負荷を集中させて安全に鍛えることができます。
