Schultern · Widerstandsbänder

Face Pull halbkniend mit dem Band

Das Resistance Band Half Kneeling Face Pull ist eine Ergänzungsübung für die hintere Schultermuskulatur, den oberen Rücken und die Außenrotatoren der Schulter. Sie ist ideal für Sportler, die ihre Haltung und Schultermechanik verbessern wollen, und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung vor dem Bankdrücken oder als Abschlussübung für den Oberkörper.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Befestige das Loop-Band auf Kopfhöhe an einem stabilen Punkt und geh in den Kniestand mit einem Knie am Boden, zum Ankerpunkt gewandt, der andere Fuß steht vorn auf.
Greif das Band mit beiden Händen, die Arme zum Ankerpunkt gestreckt, die Handflächen nach unten.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest.
Atme ein und zieh das Band beim Ausatmen zum Gesicht, führe die Ellbogen nach außen und hinten und die Schulterblätter zusammen.
Atme ein und strecke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wechsle nach der Hälfte des Satzes das vordere Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz verlagert die mechanische Spannung vom oberen Rücken auf die Lendenwirbelsäule.
Zu tief gehaltene Ellbogen machen die Bewegung zu einem einfachen Rudern und eliminieren die Außenrotation.
Schwung aus der Hüfte lässt das Band zurückschnellen und nimmt den Zielmuskeln die exzentrische Spannung.

Tipps

Spanne deinen Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln auf der knienden Seite zusammen, um eine aufrechte, stabile Wirbelsäule zu halten.
Führe die Ellbogen hoch und weit nach außen, während du die Hände nach hinten rotierst, bis die Unterarme fast vertikal stehen.
Wähle einen Widerstand, der es dir erlaubt, bei maximaler Kontraktion eine volle Sekunde zu halten, ohne die Schultern hochzuziehen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei moderatem Widerstand und kontrolliertem Tempo aus. Halte die Pausen zwischen 45 und 60 Sekunden, um die Muskelausdauer und Haltungskontrolle zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

Face Pull halbkniend mit dem Band: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Welches Knie sollte auf dem Boden sein?

Sie können entweder nach der Hälfte der Wiederholungen das Bein wechseln oder bei jedem Satz das kniende Bein abwechseln, um die Stabilitätsanforderungen für die Hüften auszugleichen.

Warum wird die halbe Knieposition anstelle des Stehens verwendet?

Die halbe Knieposition verhindert, dass Sie sich zurücklehnen oder Schwung aus der Hüfte holen, wodurch Ihr oberer Rücken und Ihr Rumpf gezwungen werden, die gesamte Arbeit sicher zu verrichten.