Плечи · Резинки и эспандеры

Тяга к лицу на одном колене с резиновой лентой

Тяга резиновой ленты к лицу в стойке на одном колене — изолирующее упражнение для прицельного укрепления задних пучков дельт, мышц верхней части спины и ротаторов плеча. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется в качестве разминки перед жимовыми тренировками либо как завершающее движение для коррекции осанки.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за надежную опору на уровне головы и встаньте на одно колено лицом к опоре, вторая нога впереди на стопе.
Возьмитесь за ленту обеими руками, руки вытянуты к опоре, ладони вниз.
Держите корпус вертикально, пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ленту к лицу, разводя локти в стороны и назад и сводя лопатки.
Вдыхая, медленно выпрямите руки в исходное положение.
В середине подхода поменяйте опорное колено.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице снижает нагрузку на верх спины и перегружает поясничный отдел позвоночника.
Опускание локтей вниз превращает упражнение в горизонтальную тягу и выключает задние дельтовидные мышцы.
Использование рывков и инерции ленты мешает качественной фиксации лопаток в точке пикового сокращения.

Советы

Напряжение ягодицы опорной ноги и мышц живота помогает надежно зафиксировать таз и избежать паразитных раскачиваний.
Локти стоит разводить широко в стороны и назад, удерживая кисти на уровне глаз или лба в конечной точке.
Возврат в исходное положение необходимо выполнять подконтрольно, сохраняя постоянное натяжение резиновой ленты.

Подходы и повторения

Для проработки осанки и укрепления плечевого пояса достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд, чтобы поддерживать постоянный метаболический стимул.

Какие мышцы работают

Тяга к лицу на одном колене с резиновой лентой: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какое колено должно стоять на полу во время тяги?

Опорную ногу рекомендуется менять в середине подхода или чередовать колени в каждом новом сете для симметричной нагрузки на мышцы кора.

Чем положение на одном колене лучше обычной стойки на двух ногах?

Стойка на одном колене исключает помощь ног, снижает осевую нагрузку на поясницу и учит стабилизировать корпус без лишних прогибов.