Schultern · Widerstandsbänder

Vorgebeugte umgekehrte Fliegende mit dem Widerstandsband

Das vorgebeugte Seitheben mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen, die ihre Haltung verbessern, Schulterstabilität aufbauen oder ein Oberkörper-Zugtraining abschließen möchten.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen hüftbreit auf die Mitte des Bandes und greif die Seiten der Schlaufe mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Beug die Knie leicht und neig den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist; der Rücken bleibt gerade, die Arme hängen nach unten.
Heb beim Ausatmen beide Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe und zieh dabei die Schulterblätter zusammen.
Die Ellenbogen bleiben durchgehend leicht gebeugt.
Atme ein und senk die Arme langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein runder unterer Rücken belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt die Haltung durch Rumpf- und Beinbeugermuskulatur zu stützen.
Schwung aus dem Körper zu holen, verringert die Spannung auf der hinteren Schulter und belastet den unteren Rücken.
Zu stark gebeugte Ellbogen machen die Übung zu einem Rudern, wodurch der Fokus auf den breiten Rückenmuskel verlagert wird.
Die Schultern zu den Ohren zu ziehen, überlastet den oberen Trapezmuskel und nimmt die Spannung vom mittleren Rücken.

Tipps

Passe den Widerstand des Bandes sofort an, indem du deinen Stand auf dem Band verbreiterst oder verengst.
Halte am höchsten Punkt der Bewegung für eine volle Sekunde inne, um die Muskelfaserrekrutierung in der hinteren Schulter zu maximieren.
Fixiere deinen Blick leicht vor dir auf den Boden, um die Halswirbelsäule während des gesamten Satzes neutral zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und Muskelausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Vorgebeugte umgekehrte Fliegende mit dem Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher, wenn man empfindlich im unteren Rücken ist?

Sie ist sicher, wenn du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst und deinen Rumpf anspannst. Wenn du jedoch Belastung im unteren Rücken spürst, wechsle zu einer brustgestützten Variante auf einer Schrägbank.

Wie unterscheidet sich die Verwendung eines Widerstandsbandes von Kurzhanteln bei dieser Bewegung?

Widerstandsbänder bieten einen anpassungsfähigen Widerstand, der bei voller Kontraktion am höchsten ist, wo die hinteren Schultern am stärksten sind, und bieten eine gelenkschonende Alternative zu freien Gewichten.