शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड झुककर रिवर्स फ्लाई

रेजिस्टेंस बैंड बेंट ओवर रिवर्स फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो रियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को लक्षित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी मुद्रा में सुधार करना, कंधों का संतुलन बनाना या अपर-बॉडी पुल वर्कआउट को पूरा करना चाहते हैं।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई जितने दूर, और लूप के दोनों सिरे दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आमने-सामने।
घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से आगे झुकें, जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न आ जाए — पीठ सीधी और हाथ नीचे लटके हुए।
साँस छोड़ते हुए दोनों हाथों को बगल की ओर कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ।
पूरी मूवमेंट के दौरान कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।

आम गलतियां

लोअर बैक को गोल करने से रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है, जबकि कोर और हैमस्ट्रिंग से मुद्रा को सहारा देना चाहिए।
बैंड को ऊपर की ओर स्विंग करने के लिए शरीर की गति का उपयोग करने से रियर डेल्ट्स पर तनाव कम हो जाता है और लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।
कोहनियों को बहुत अधिक मोड़ने से यह मूवमेंट एक रो बन जाता है, जिससे फोकस लैटिसिमस डॉर्सी की ओर शिफ्ट हो जाता है।
कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाने से अपर ट्रैप्स पर अधिक दबाव पड़ता है और मिड-बैक से तनाव हट जाता है।

टिप्स

बैंड पर अपने पैरों की स्थिति को चौड़ा या संकरा करके रेजिस्टेंस को तुरंत एडजस्ट करें।
रियर डेल्ट्स में मसल फाइबर रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के चरम पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट के दौरान सर्वाइकल स्पाइन को न्यूट्रल रखने के लिए अपनी नज़र को अपने से थोड़ा आगे फर्श पर टिकाए रखें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड झुककर रिवर्स फ्लाई: शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या लोअर बैक में समस्या होने पर यह एक्सरसाइज सुरक्षित है?

यदि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हैं और कोर को टाइट रखते हैं, तो यह सुरक्षित है। यदि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो इंक्लाइन बेंच पर चेस्ट-सपोर्टेड वेरिएशन करें।

इस मूवमेंट के लिए डंबल की तुलना में रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कैसा है?

रेजिस्टेंस बैंड 'अकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस' प्रदान करते हैं जो पूरी तरह सिकुड़ने पर चरम पर होता है, जहाँ रियर डेल्ट्स सबसे मजबूत होते हैं, जिससे यह फ्री वेट्स का एक सुरक्षित विकल्प बन जाता है।

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