어깨 · 밴드
루프밴드 벤트오버 리버스 플라이
저항 밴드 벤트 오버 리버스 플라이는 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 자세 교정, 어깨 균형 강화, 또는 상체 당기기 운동의 마무리로 모든 숙련도의 운동인에게 적합합니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 가운데를 밟은 뒤, 양손으로 밴드 양쪽을 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 접어 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요. 허리는 곧게 펴고 팔은 아래로 늘어뜨립니다.
- 숨을 내쉬면서 견갑골을 모아 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리세요.
- 동작 내내 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시며 시작 자세로 팔을 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 허리를 둥글게 말면 코어와 햄스트링으로 자세를 지지하는 대신 척추에 불필요한 스트레스를 줍니다.
- 몸의 반동을 이용해 밴드를 휘두르면 후면 삼각근의 긴장이 줄어들고 허리에 무리가 갑니다.
- 팔꿈치를 너무 많이 굽히면 동작이 로우(Row)로 변해 광배근으로 자극이 분산됩니다.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하면 상부 승모근이 과하게 활성화되어 등 중앙의 긴장이 풀립니다.
운동 팁
- 밴드를 밟은 발의 너비를 조절하여 저항을 즉각적으로 변경하세요.
- 동작의 정점에서 1초간 멈춰 후면 삼각근의 근섬유 동원을 극대화하세요.
- 시선은 앞쪽 바닥에 고정하여 세트 내내 경추의 중립을 유지하세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력 향상을 위해 12~20회의 통제된 반복 횟수로 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
허리가 좋지 않은 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
척추를 중립으로 유지하고 코어에 힘을 주면 안전합니다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 인클라인 벤치에 가슴을 대고 하는 방식으로 변경하세요.
이 동작을 할 때 덤벨 대신 밴드를 사용하면 어떤 점이 다른가요?
저항 밴드는 후면 삼각근이 가장 강한 수축 지점에서 저항이 최대가 되는 가변 저항을 제공하여, 프리 웨이트보다 관절에 부담이 적습니다.
