Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Kickback

Direnç bandı ile diz üstü bacak geri itme (kickback), alt sırt bölgesine minimum yük bindirerek gluteus maximus kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır bileşik egzersizlerden önce bir aktivasyon çalışması veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak her türlü alt vücut rutinine mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir ve dört ayak pozisyonuna geç: ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olsun.
Sırtını düz, karnını sıkı tut.
Nefes verirken bir bacağını yukarı ve geriye kaldır; dizini 90 derece bükük tutarak topuğunu bandın direncine karşı tavana doğru it.
Tepe noktada belini çukurlaştırmadan kalça kasını sık.
Nefes alarak bandın gerginliğini koruyarak dizini yavaşça yere doğru indir.
Tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacağı daha yükseğe kaldırmak için beli kavislemek, gerilimi kalçadan uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Pelvisi dışa doğru döndürmek, merkez bölge stabilitesini bozar ve çalışan kasın izolasyonunu azaltır.
Bandın bacağı hızla geri çekmesine izin vermek, hareketin eksantrik fazındaki kontrolü ortadan kaldırır.
Geri iterken dizi düzleştirmek, yükü kalçadan alıp arka bacak kaslarına kaydırır.

İpuçları

Hareket boyunca dizini 90 derecelik açıda tut ve ayak tabanını doğrudan tavana doğru it.
Kas lifi alımını maksimize etmek için bandın direncine karşı tepe noktasında bir saniye boyunca tam kasılmayı koru.
Omurganı tamamen nötr ve hareketsiz tutmak için karın kaslarını sıkıca kasılı tut.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 15 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Yerel kas dayanıklılığını artırmak ve sıkılaşmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin; bu, bacaklarınızda yukarı doğru kaymadan güvenilir bir direnç sağlar.

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Evet, merkez bölgenizi (core) sıktığınız ve hareketin en üst noktasında omurganızı aşırı esnetmekten kaçındığınız sürece güvenlidir. Belinizde ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →