Biceps · Makineler
Makine Alternatif Biceps Curl
Lever alternate biceps curl, bağımsız hareket eden kolları kullanarak biceps brachii kasını hedeflemek için tasarlanmış bir makine izolasyon egzersizidir. Güç dengesizliklerini gidermek isteyen her seviyeden sporcu için uygundur ve kol antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayrı kolları olan biceps makinesine otur ya da makinenin başına geç.
- Her iki tutamağı da alttan tutuşla kavra.
- Kolların tamamen açık ve avuç içlerin yukarı bakar şekilde başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bir kolunu bicepsini kasarak omzuna doğru bük.
- Dirseğini sabit tut ve bicepsini izole etmeye odaklan.
- Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Her tekrarda kolları değiştir, her kol için kontrollü ve dengeli bir hareket sağla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini destek pedinden kaldırmak, gerilimi bicepslerden ön omuzlara (anterior deltoid) kaydırır.
- Ağırlığı hızlıca bırakmak, eksantrik kas gerilimini ortadan kaldırır ve dirsek eklemlerine aşırı yük bindirir.
- İvme kazanmak için üst gövdeni sallamak, izolasyonu azaltır ve egzersizin verimliliğini sınırlar.
İpuçları
- Koltuk ayarını, dirsek eklemlerin makinenin dönüş ekseniyle tam hizalanacak şekilde yap.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin tepe noktasında bir saniye bekle.
- Yük altındayken bileklerini içeri bükmek yerine, set boyunca nötr pozisyonda tut.
Set ve tekrarlar
Kas kütlesini artırmak ve dayanıklılığı geliştirmek için kol başına 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden her iki kolu birlikte çalıştırmak yerine tek tek çalıştırayım?
Kolları sırayla çalıştırmak zihin-kas bağlantısını güçlendirir ve güçlü tarafınızın zayıf olanı telafi etmesini engeller.
Bu makine mevcut değilse yerine ne kullanılabilir?
Scott sehpasında yapılan alternatif dambıl curl hareketleri, çok benzer bir açı ve direnç profili sağlar.
