Biceps · Makineler
Makine Biceps Curl
Makinede biceps curl, kontrollü mekaniği sayesinde biceps brachii ve brachialis kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut antrenmanlarının ortasında veya bileşik çekiş hareketlerinden sonra yapılması en idealidir.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kolları ayrı hareket eden bir biseps makinesine otur ya da makinenin başında dur.
- Her tutamağı alttan kavra.
- Kolların tamamen açık ve avuç içlerin yukarı dönükken başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bir kolunu omzuna doğru kıvır ve bisepsini sık.
- Dirseğin sabit kalsın; tüm yükü biseps kasına vermeye odaklan.
- Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Her tekrarda kolları değiştir ve her kolda hareketi kontrollü, akıcı bir şekilde yap.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri destekten kaldırmak, mekanik gerilimi bicepslerden ön omuzlara kaydırır.
- Hareketi başlatmak için gövdeden güç almak, hedef kasların etkili bir şekilde yüklenmesini engeller.
- İnişi erken bitirmek hareket açıklığını azaltır ve kasın gergin pozisyondaki aktivasyonunu sınırlar.
İpuçları
- Oturak yüksekliğini, dirsek eklemlerin makinenin pivot noktasıyla tam hizalı olacak şekilde ayarla.
- Biceps kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın tepe noktasında tam bir saniye bekle.
- Eksantrik fazı kontrol et ve tutacakları iki ila üç saniye içinde yumuşak bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 60-90 saniye dinlenme ile 10-15 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsan, 45-60 saniyelik dinlenme süreleriyle 15-20 tekrar kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever biceps curl, serbest ağırlıkla yapılan biceps curl hareketinin yerini alabilir mi?
Evet, hareket boyunca sürekli direnç sağlayıp formun bozulmasını engellediği için harika bir alternatiftir.
Curl yaparken dirseğinizde rahatsızlık hissederseniz ne yapmalısınız?
Oturma pozisyonunuzu kontrol etmek için egzersizi hemen bırakın ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
