Kalça · Vücut ağırlığı

Glute Bridge Yürüyüşü

Glute bridge march, kalça gücünü geliştirirken pelvik ve merkez bölge stabilitesini zorlayan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu için ısınma rutinine veya alt vücut antrenmanının sonunda dayanıklılık bitiricisi olarak iyi uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayak tabanların yere bassın.
Kalça kaslarını sıkarak kalçanı yukarı kaldır ve köprü pozisyonuna gel.
Köprüyü bozmadan bir ayağını yerden kaldır ve dizini göğsüne doğru çek.
Ayağını yere geri koy ve diğer ayağını kaldır.
Kalçan havada ve sabit kalacak şekilde bacaklarını değiştirerek devam et.

Sık yapılan hatalar

Kalçadan hareket etmek yerine beli bükmek, gerilimi bel omurgasına kaydırır ve kalça katılımını azaltır.
Her ayak kalkışında kalçaların düşmesine veya eğilmesine izin vermek, destekleyici kalçadaki stabilite ihtiyacını azaltır.
Adımları aceleye getirmek, bilinçli kas kontrolü yerine momentumdan yararlanır.

İpuçları

Çalışan kalçadaki gerilimi maksimize etmek için yerdeki ayağınızın topuğuna sıkıca basın.
Ayaklarınızı değiştirirken pelvisinizi düz tutmak için set boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.
Bacak değiştirmeden önce stabiliteyi sağlamak için her adımın tepesinde bir saniye duraklayın.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve aktivasyonu hedeflemek için toplam 12 ila 20 adım (bacak başına 6 ila 10) olacak şekilde 3 ila 4 set gerçekleştirin. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Glute bridge march hangi kasları çalıştırır?

Bu egzersiz temel olarak gluteus maximus ve gluteus medius kaslarını hedefler, arka bacak ve merkez bölge kasları ise ikincil olarak çalışır.

Bel ağrım varsa glute bridge march yapmak güvenli mi?

Omurgaya ağır yük bindirmediği için genellikle güvenlidir, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →