ग्लूट्स · बॉडीवेट
ग्लूट ब्रिज मार्च
ग्लूट ब्रिज मार्च एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स की ताकत बढ़ाती है और पेल्विक व कोर स्टेबिलिटी को चुनौती देती है। यह कंपाउंड लिफ्ट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन के लिए वार्म-अप रूटीन में या लोअर-बॉडी सेशन के अंत में एंड्योरेंस फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हों और पैर ज़मीन पर सपाट टिके हों।
- ग्लूट्स को कसते हुए कूल्हे ऊपर उठाकर ब्रिज पोज़िशन बनाएं।
- ब्रिज बनाए रखते हुए एक पैर ज़मीन से उठाएं और घुटना छाती की तरफ लाएं।
- उसे वापस नीचे रखें और दूसरा पैर उठाएं।
- कूल्हों को ऊपर और स्थिर रखते हुए बारी-बारी से पैर बदलते रहें।
आम गलतियां
- हिप्स से हिंज करने के बजाय लोअर बैक को आर्च करने से तनाव लम्बर स्पाइन पर चला जाता है और ग्लूट्स का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
- हर पैर उठाते समय हिप्स को नीचे गिरने या झुकने देने से सपोर्टिंग ग्लूट पर स्टेबिलिटी की मांग कम हो जाती है।
- मार्चिंग स्टेप्स को जल्दी-जल्दी करने से मांसपेशियों के नियंत्रण के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
टिप्स
- काम कर रहे ग्लूट में तनाव को अधिकतम करने के लिए अपने जमीन पर टिके पैर की एड़ी से मजबूती से धक्का दें।
- पैरों को बदलते समय पेल्विस को लेवल में रखने के लिए पूरे सेट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
- पैर बदलने से पहले स्टेबिलिटी सुनिश्चित करने के लिए हर मार्च के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
मस्कुलर एंड्योरेंस और एक्टिवेशन के लिए 12 से 20 टोटल स्टेप्स (प्रति पैर 6 से 10) के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ग्लूट ब्रिज मार्च किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस और ग्लूटियस मेडियस को लक्षित करता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग और कोर स्टेबलाइजर्स का भी इसमें योगदान होता है।
क्या कमर दर्द होने पर ग्लूट ब्रिज मार्च सुरक्षित है?
यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है क्योंकि इसमें रीढ़ पर भारी दबाव नहीं पड़ता है, लेकिन यदि कोई तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
