Bokong · Beban tubuh
Glute Bridge March
Glute bridge march adalah latihan beban tubuh yang mengembangkan kekuatan otot glute sekaligus menantang stabilitas panggul dan otot inti. Latihan ini cocok dimasukkan ke dalam rutinitas pemanasan untuk aktivasi glute sebelum latihan beban, atau sebagai penutup untuk melatih daya tahan di akhir sesi tubuh bagian bawah.
- Otot
- Bokong
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Angkat pinggul hingga membentuk jembatan sambil mengencangkan otot bokong.
- Tetap di posisi itu, angkat satu kaki dari lantai dan bawa lutut ke arah dada.
- Turunkan kembali kaki itu lalu angkat kaki yang lain.
- Lanjutkan bergantian sambil menjaga pinggul tetap terangkat dan stabil.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah alih-alih bergerak dari pinggul akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbal dan mengurangi keterlibatan glute.
- Membiarkan pinggul turun atau miring saat kaki diangkat akan mengurangi tuntutan stabilitas pada glute yang menopang.
- Melakukan langkah dengan terburu-buru lebih mengandalkan momentum daripada kontrol otot yang disengaja.
Tips
- Tekan tumit kaki yang menapak dengan kuat untuk memaksimalkan ketegangan pada glute yang bekerja.
- Jaga otot inti tetap kencang sepanjang set agar panggul tetap sejajar saat kaki bergantian.
- Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap langkah untuk memastikan stabilitas sebelum mengganti kaki.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 12 hingga 20 langkah (6 hingga 10 per kaki) untuk menargetkan daya tahan otot dan aktivasi. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih oleh glute bridge march?
Latihan ini terutama menargetkan gluteus maximus dan gluteus medius, dengan keterlibatan sekunder dari otot hamstring dan penstabil inti tubuh.
Apakah glute bridge march aman jika saya mengalami sakit punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang karena menghindari beban berat, namun jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
