Glutei · Corpo libero

Ponte Glutei con Marcia

Il glute bridge march è un esercizio a corpo libero che sviluppa la forza dei glutei sfidando al contempo la stabilità pelvica e del core. Si inserisce bene in una routine di riscaldamento per l'attivazione dei glutei prima di esercizi multiarticolari, o come finisher di resistenza alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Solleva il bacino in posizione di ponte, contraendo i glutei.
Mantenendo il ponte, stacca un piede da terra portando il ginocchio verso il petto.
Riappoggialo e solleva l'altro piede.
Continua alternando le gambe tenendo il bacino alto e stabile.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena invece di muoversi dalle anche sposta la tensione sulla colonna lombare e riduce il coinvolgimento dei glutei.
Lasciare che le anche scendano o si inclinino a ogni sollevamento del piede diminuisce la richiesta di stabilità sul gluteo di supporto.
Eseguire i passi troppo velocemente si affida allo slancio piuttosto che a un controllo muscolare deliberato.

Consigli

Spingi con decisione sul tallone del piede a terra per massimizzare la tensione nel gluteo che lavora.
Mantieni il core contratto durante tutta la serie per tenere il bacino allineato mentre alterni i piedi.
Fai una pausa di un secondo in cima a ogni passo per assicurarti la stabilità prima di cambiare gamba.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 passi totali (da 6 a 10 per gamba) per mirare alla resistenza muscolare e all'attivazione. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli lavorano con il glute bridge march?

L'esercizio mira principalmente al grande e medio gluteo, con un coinvolgimento secondario dei muscoli ischiocrurali e degli stabilizzatori del core.

Il glute bridge march è sicuro se ho mal di schiena?

È generalmente delicato sulla colonna vertebrale poiché evita carichi pesanti, ma se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e consulta un medico.

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