お尻 · 自重
グルートブリッジマーチ
グルートブリッジ・マーチは、臀部の筋力を高めながら骨盤と体幹の安定性を鍛える自重エクササイズです。コンパウンド種目前の臀部活性化のためのウォーミングアップや、下半身トレーニングの締めくくりの持久力強化として最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけます。
- お尻を締めながら腰を持ち上げ、ブリッジの姿勢をつくります。
- 腰を上げたまま片足を床から離し、膝を胸に引き寄せます。
- その足を下ろし、今度は反対の足を上げます。
- 腰の高さを保ったまま、左右交互に続けます。
よくある間違い
- 股関節から動かすのではなく腰を反らせてしまうと、負荷が腰椎にかかり、臀部の関与が低下します。
- 足を上げる際に腰が下がったり傾いたりすると、支えている側の臀部への安定性の負荷が軽減されてしまいます。
- 動作を急ぐと、筋肉の意識的なコントロールではなく反動に頼ることになります。
コツ・注意点
- 地面についている足のかかとでしっかりと地面を押し、ターゲットとなる臀部の緊張を最大化しましょう。
- 足を交互に入れ替える間も骨盤を水平に保つため、セット中は常に体幹を固めておいてください。
- 足を入れ替える前に、各動作の頂点で1秒間静止して安定性を確保しましょう。
セット数と回数
筋持久力と活性化を目的として、合計12〜20歩（片脚6〜10歩）を3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
グルートブリッジマーチはどの筋肉に効きますか？
このエクササイズは主に大臀筋と中臀筋をターゲットにしており、ハムストリングスや体幹の安定筋も補助的に使われます。
腰痛がある場合、グルートブリッジマーチは安全ですか？
脊椎への大きな負荷を避けるため一般的に腰には優しいですが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
