Po · Eigengewicht

Gesäßbrücke mit Marschieren

Der Glute Bridge March ist eine Eigengewichtsübung, die die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Stabilität von Becken und Rumpf fordert. Sie eignet sich hervorragend als Aufwärmübung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor schweren Grundübungen oder als Ausdauer-Finisher am Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
Heb die Hüfte in die Brücke und spann das Gesäß fest an.
Halte die Brücke und heb einen Fuß vom Boden ab, das Knie zieht Richtung Brust.
Setz ihn wieder ab und heb den anderen Fuß.
Wechsle so weiter ab und halte die Hüfte dabei oben und stabil.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz statt einer Bewegung aus der Hüfte verlagert die Spannung auf die Lendenwirbelsäule und verringert die Aktivierung des Gesäßes.
Wenn die Hüfte beim Anheben des Fußes absinkt oder kippt, sinkt der Stabilitätsanspruch an das Standbein.
Zu schnelles Ausführen der Schritte nutzt Schwung statt bewusster Muskelkontrolle.

Tipps

Drücke die Ferse des Standbeins fest in den Boden, um die Spannung im Gesäß zu maximieren.
Halte deinen Rumpf während des gesamten Satzes fest angespannt, um das Becken beim Wechsel der Füße gerade zu halten.
Pausiere kurz für eine Sekunde am höchsten Punkt jedes Schrittes, um die Stabilität vor dem Beinwechsel zu sichern.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 12 bis 20 Schritten (6 bis 10 pro Bein), um die Muskelausdauer und Aktivierung zu fördern. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei der Glute Bridge mit Marschieren trainiert?

Die Übung trainiert hauptsächlich den großen und mittleren Gesäßmuskel, während die Beinrückseite und die Rumpfmuskulatur unterstützend wirken.

Ist die Glute Bridge mit Marschieren bei Rückenschmerzen sicher?

Die Übung ist im Allgemeinen schonend für die Wirbelsäule, da sie keine schwere Belastung erfordert. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.