Glúteos · Peso corporal
Puente de Glúteos con Marcha
El glute bridge march es un ejercicio con peso corporal que desarrolla la fuerza de los glúteos mientras desafía la estabilidad pélvica y del core. Encaja perfectamente en una rutina de calentamiento para activar los glúteos antes de ejercicios compuestos, o como un finalizador de resistencia al final de una sesión de tren inferior.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera hasta la posición de puente apretando los glúteos.
- Sin bajar la cadera, despega un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho.
- Apóyalo de nuevo y levanta el otro pie.
- Sigue alternando piernas manteniendo la cadera alta y estable.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar en lugar de realizar el movimiento desde la cadera traslada la tensión a la columna lumbar y reduce la activación del glúteo.
- Dejar que las caderas caigan o se inclinen al levantar cada pie disminuye la demanda de estabilidad en el glúteo de apoyo.
- Hacer los pasos demasiado rápido depende del impulso en lugar de un control muscular deliberado.
Consejos
- Empuja firmemente a través del talón del pie apoyado para maximizar la tensión en el glúteo que trabaja.
- Mantén tu core contraído durante toda la serie para mantener la pelvis nivelada mientras alternas los pies.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada paso para asegurar la estabilidad antes de cambiar de pierna.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 pasos en total (6 a 10 por pierna) para trabajar la resistencia muscular y la activación. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el glute bridge march?
El ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y el glúteo medio, con una participación secundaria de los isquiotibiales y los estabilizadores del core.
¿Es seguro el glute bridge march si tengo dolor lumbar?
Por lo general, es suave para la columna al evitar cargas pesadas, pero si siente un dolor agudo, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
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