الأرداف · وزن الجسم
مسيرة جسر الأرداف
تمرين "جلوت بريدج مارش" هو تمرين بوزن الجسم يطور قوة عضلات الأرداف ويتحدى استقرار الحوض والجذع. يناسب هذا التمرين روتين الإحماء لتنشيط الأرداف قبل التمارين المركبة، أو كخاتمة لزيادة التحمل في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.
- ارفع حوضك إلى وضعية الجسر مع عصر عضلات المؤخرة.
- مع الحفاظ على وضعية الجسر، ارفع إحدى قدميك عن الأرض مقرّبًا ركبتك من صدرك.
- أعِدها إلى الأرض وارفع القدم الأخرى.
- استمر بالتبديل بين الساقين مع إبقاء حوضك مرفوعًا وثابتًا.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بدلاً من التحرك من مفصل الورك ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- السماح للوركين بالهبوط أو الميل عند رفع كل قدم يقلل من متطلبات الاستقرار على عضلة الأرداف الداعمة.
- التسرع في أداء خطوات المشي يعتمد على الزخم بدلاً من التحكم العضلي المتعمد.
نصائح
- ادفع بقوة من خلال كعب قدمك المثبتة على الأرض لزيادة التوتر في عضلة الأرداف المستهدفة.
- حافظ على شد عضلات الجذع طوال المجموعة للحفاظ على استواء الحوض أثناء تبديل القدمين.
- توقف لثانية واحدة في أعلى كل حركة لضمان الاستقرار قبل تبديل الساقين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 خطوة إجمالية (6 إلى 10 لكل ساق) لاستهداف التحمل العضلي والتنشيط. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين جسر الأرداف مع المشي (glute bridge march)؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الألوية الكبرى والوسطى، مع مشاركة ثانوية لعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجذع.
هل تمرين جسر الأرداف مع المشي آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين لطيفاً على العمود الفقري لأنه يتجنب التحميل الثقيل، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
