Fessiers · Poids du corps

Pont Fessiers avec Marche

Le glute bridge march est un exercice au poids du corps qui développe la force des fessiers tout en sollicitant la stabilité du bassin et du tronc. Il s'intègre parfaitement dans une routine d'échauffement pour activer les fessiers avant des mouvements polyarticulaires, ou comme exercice de finition pour l'endurance à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
Monte le bassin en pont en serrant les fessiers.
En gardant le pont, décolle un pied du sol et ramène le genou vers la poitrine.
Repose-le et décolle l'autre pied.
Continue en alternant les jambes, bassin haut et stable.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos au lieu de pivoter au niveau des hanches déplace la tension vers les lombaires et réduit l'engagement des fessiers.
Laisser les hanches s'affaisser ou basculer à chaque levée de pied diminue le travail de stabilité du fessier d'appui.
Se précipiter sur les mouvements repose sur l'élan plutôt que sur un contrôle musculaire délibéré.

Conseils

Pousse fermement sur le talon du pied au sol pour maximiser la tension dans le fessier sollicité.
Garde ton tronc gainé tout au long de la série pour maintenir ton bassin à niveau pendant l'alternance des pieds.
Marque une pause d'une seconde en haut de chaque mouvement pour assurer ta stabilité avant de changer de jambe.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 pas au total (6 à 10 par jambe) pour cibler l'endurance musculaire et l'activation. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles travaille le glute bridge march ?

L'exercice cible principalement le grand et le moyen fessier, avec une sollicitation secondaire des ischio-jambiers et des muscles stabilisateurs du tronc.

Le glute bridge march est-il sans danger si j'ai mal au bas du dos ?

Il est généralement doux pour la colonne vertébrale car il évite les charges lourdes, mais en cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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