Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông dậm chân

Glute bridge march là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp phát triển sức mạnh cơ mông đồng thời thử thách sự ổn định của vùng chậu và cơ lõi. Bài tập này rất phù hợp trong quy trình khởi động để kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp, hoặc như một bài tập kết thúc để tăng sức bền sau buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
Nâng hông lên thành thế cầu, siết chặt cơ mông.
Giữ nguyên thế cầu, nhấc một bàn chân khỏi sàn và kéo gối về phía ngực.
Đặt chân đó xuống rồi nhấc chân còn lại.
Tiếp tục đổi chân luân phiên trong khi giữ hông luôn nâng cao và ổn định.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới thay vì gập từ hông sẽ chuyển áp lực lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
Để hông bị hạ thấp hoặc nghiêng khi nhấc chân sẽ làm giảm yêu cầu về sự ổn định đối với cơ mông đang trụ.
Thực hiện các bước đi quá nhanh sẽ dựa vào quán tính thay vì sự kiểm soát cơ bắp chủ động.

Mẹo tập luyện

Dùng lực đạp mạnh gót chân trụ xuống sàn để tối đa hóa sự căng cơ ở vùng mông đang tập.
Giữ cơ lõi gồng chắc trong suốt hiệp tập để đảm bảo khung chậu luôn cân bằng khi đổi chân.
Dừng lại một giây ở đỉnh mỗi bước đi để đảm bảo sự ổn định trước khi đổi chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 bước tổng cộng (6 đến 10 bước mỗi chân) để tăng sức bền và kích hoạt cơ. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập glute bridge march tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, đồng thời có sự tham gia hỗ trợ của cơ đùi sau và các cơ ổn định vùng lõi.

Nếu bị đau lưng dưới thì tập glute bridge march có an toàn không?

Bài tập này thường an toàn cho cột sống vì tránh được áp lực lớn lên lưng, nhưng nếu bạn thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →