Glúteos · Peso corporal

Ponte de Glúteos com Marcha

O glute bridge march é um exercício com peso corporal que desenvolve a força dos glúteos enquanto desafia a estabilidade pélvica e do core. Ele se encaixa bem em uma rotina de aquecimento para ativação dos glúteos antes de exercícios compostos, ou como um finalizador de resistência ao final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Eleve o quadril até a posição de ponte, contraindo os glúteos.
Sem perder a ponte, tire um pé do chão e leve o joelho em direção ao peito.
Apoie esse pé de volta e levante o outro.
Continue alternando as pernas mantendo o quadril alto e estável.

Erros comuns

Arquear a lombar em vez de realizar o movimento a partir dos quadris transfere a tensão para a coluna lombar e reduz o engajamento do glúteo.
Deixar os quadris caírem ou inclinarem a cada levantamento de pé diminui a demanda de estabilidade no glúteo de apoio.
Fazer os passos apressadamente depende do impulso em vez de um controle muscular deliberado.

Dicas

Empurre firmemente através do calcanhar do pé apoiado para maximizar a tensão no glúteo que está trabalhando.
Mantenha seu core contraído durante toda a série para manter a pelve nivelada enquanto alterna os pés.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada passo para garantir a estabilidade antes de trocar de perna.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 passos no total (6 a 10 por perna) para focar na resistência muscular e ativação. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o glute bridge march trabalha?

O exercício foca principalmente no glúteo máximo e médio, com envolvimento secundário dos isquiotibiais e dos estabilizadores do core.

O glute bridge march é seguro se eu tiver dor lombar?

Geralmente é suave para a coluna por evitar cargas pesadas, mas se sentir qualquer dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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