ก้น · บอดี้เวท
กลูทบริดจ์มาร์ช
กลูทบริดจ์มาร์ช (Glute bridge march) เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก พร้อมทั้งท้าทายความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานและแกนกลางลำตัว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเล่นท่าคอมพาวด์ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเพิ่มความทนทานในวันเล่นขา
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นเป็นท่าสะพาน พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้น
- ขณะคงท่าสะพานไว้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาอก
- วางเท้ากลับลงแล้วยกเท้าอีกข้างขึ้น
- สลับขาไปเรื่อยๆ โดยรักษาสะโพกให้ลอยสูงและนิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างแทนที่จะพับจากสะโพกจะทำให้แรงกดไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การปล่อยให้สะโพกตกหรือเอียงขณะยกเท้าขึ้นจะลดความต้องการในการทรงตัวของกล้ามเนื้อสะโพกข้างที่รับน้ำหนัก
- การรีบทำท่ามาร์ชจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างตั้งใจ
คำแนะนำ
- ออกแรงกดส้นเท้าข้างที่วางบนพื้นให้แน่นเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อสะโพกที่กำลังทำงาน
- เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเซตเพื่อให้สะโพกอยู่ในระดับที่สมดุลขณะสลับเท้า
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของแต่ละก้าวเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายมั่นคงก่อนจะสลับขา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ก้าว (ข้างละ 6 ถึง 10 ก้าว) เพื่อเน้นความทนทานและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า glute bridge march ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus และ gluteus medius) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยในการทรงตัว
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถทำท่า glute bridge march ได้อย่างปลอดภัยไหม?
ท่านี้มักจะปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังเพราะไม่มีการรับน้ำหนักที่หนักเกินไป แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
