ก้น · บอดี้เวท
การดันสะโพกขาไกล
Far leg hip thrust เป็นท่าบริหารก้นแบบข้างเดียวขั้นสูง โดยให้หลังส่วนบนพิงม้านั่ง ขาข้างหนึ่งออกแรงดันสะโพกขึ้น และขาอีกข้างเหยียดตรง ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแยกบริหารกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) แก้ไขความไม่สมดุลของแรง และเหมาะสำหรับใช้เป็นท่าหลักแบบข้างเดียวหรือท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อก้น
วิธีฝึก
- พิงหลังส่วนบนกับม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งให้มั่นคงกับพื้น
- เหยียดขาอีกข้างออกไปตรงๆ และยกค้างไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วางน้ำหนักพาดบนสะโพก
- เกร็งก้นแล้วดันสะโพกขึ้นด้วยแรงจากขาข้างที่ยันพื้น
- ค้างไว้ด้านบน แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อก้นและสร้างความเครียดให้กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การยกส้นเท้าที่วางบนพื้นจะเปลี่ยนจุดโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาและข้อเข่าแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อก้น
- การปล่อยให้สะโพกเอียงหรือบิดจะทำให้กระดูกเชิงกรานไม่มั่นคงและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย
คำแนะนำ
- เก็บคางเข้าหาหน้าอกและมองไปข้างหน้าแทนที่จะมองขึ้นด้านบน เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
- วางตำแหน่งเท้าที่เหยียบพื้นให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นพอดีเมื่อเหยียดสะโพกจนสุด
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าที่เหยียบพื้นให้แน่น และค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างข้าง เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก้นแบบข้างเดียว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Far leg hip thrust ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณเริ่มเคลื่อนไหวจากสะโพกและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไปในจังหวะสุด หากรู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีม้านั่งออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ คุณสามารถพิงหลังส่วนบนกับโซฟาที่แข็งแรงหรือเก้าอี้เตี้ยที่มั่นคง หรือทำท่า Single-leg hip bridge บนพื้นโดยตรงได้เลย
