ग्लूट्स · बॉडीवेट
फार लेग हिप थ्रस्ट
फार लेग हिप थ्रस्ट एक उन्नत एकतरफा ग्लूट व्यायाम है जिसमें ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी होती है, एक पैर कूल्हों को ऊपर धकेलता है और दूसरा पैर सीधा रहता है। यह ग्लूटियस मैक्सिमस को अलग करने और ताकत के असंतुलन को ठीक करने के लिए आदर्श है, और इसे प्राथमिक एकतरफा व्यायाम या ग्लूट बर्नआउट के रूप में किया जा सकता है।
करने का सही तरीका
- पीठ का ऊपरी हिस्सा बेंच से टिकाकर लेटें और एक पैर ज़मीन पर मजबूती से जमाएं।
- दूसरे पैर को सीधा फैलाएं और पूरी गति में उसे हवा में उठाए रखें।
- चाहें तो कूल्हों के ऊपर एक वजन रख लें।
- ग्लूट्स कसें और जमे हुए पैर से धक्का देकर कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- ऊपर रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- ऊपर की ओर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से ग्लूट्स से तनाव हट जाता है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है।
- जमीन पर टिके पैर की एड़ी को उठाने से ग्लूट्स के बजाय क्वाड्रिसेप्स और घुटने के जोड़ पर जोर पड़ता है।
- कूल्हों को झुकने या मुड़ने देने से पेल्विस अस्थिर हो जाता है और काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है।
टिप्स
- अपनी ठुड्डी को छाती की ओर रखें और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचाने के लिए ऊपर के बजाय सामने देखें।
- अपने पैर को इस तरह रखें कि कूल्हों के पूरी तरह ऊपर होने पर आपकी पिंडली लगभग सीधी रहे।
- अपनी एड़ी से मजबूती से धक्का दें और प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और एकतरफा ग्लूट ताकत और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए दोनों तरफ के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या फार लेग हिप थ्रस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, बशर्ते आप हिप्स से मूवमेंट शुरू करें और लॉकआउट पर अपनी रीढ़ को बहुत अधिक न मोड़ें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में परेशानी या दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या यह एक्सरसाइज जिम बेंच के बिना घर पर की जा सकती है?
हाँ, आप अपनी ऊपरी पीठ को एक मजबूत सोफे या स्थिर कम कुर्सी पर टिका सकते हैं, या सीधे फर्श से सिंगल-लेग हिप ब्रिज कर सकते हैं।
