Po · Eigengewicht

Hüftstoß mit weitem Beinstand

Der Far Leg Hip Thrust ist eine fortgeschrittene einbeinige Gesäßübung, bei der der obere Rücken auf einer Bank ruht, während ein Bein die Hüfte nach oben drückt und das nicht arbeitende Bein gestreckt bleibt. Er ist ideal, um den Gluteus maximus zu isolieren, Kraftungleichgewichte auszugleichen und eignet sich hervorragend als primäre einbeinige Übung oder für ein gezieltes Glute-Burnout.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Lehne den oberen Rücken an eine Bank, ein Fuß steht fest am Boden.
Strecke das andere Bein nach vorn aus und halte es während der ganzen Bewegung oben.
Wenn du willst, legst du ein Gewicht über die Hüfte.
Spann den Po an und drücke die Hüfte über das Standbein nach oben.
Halte oben kurz, dann senke langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die mechanische Spannung weg vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule.
Das Anheben der Ferse des Standbeins verlagert den Fokus auf den Quadrizeps und das Kniegelenk anstatt auf das Gesäß.
Ein Kippen oder Verdrehen der Hüfte destabilisiert das Becken und reduziert die Spannung auf den Zielmuskel.

Tipps

Halte dein Kinn zur Brust gezogen und schaue nach vorne statt nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Positioniere deinen Standfuß so, dass dein Schienbein bei voller Hüftstreckung ungefähr vertikal steht.
Drücke fest durch deine Standferse und halte am obersten Punkt jeder Wiederholung für eine volle Sekunde inne.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten, um einseitige Gesäßkraft und Hypertrophie aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist der einbeinige Hip Thrust sicher für den unteren Rücken?

Ja, sofern du die Bewegung aus der Hüfte einleitest und eine Überstreckung der Wirbelsäule am obersten Punkt vermeidest. Wenn du Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich das Training sofort ab und konsultiere einen qualifizierten Spezialisten.

Kann man diese Übung zu Hause ohne Hantelbank machen?

Ja, du kannst deinen oberen Rücken an eine stabile Couch oder einen festen niedrigen Stuhl lehnen oder die einbeinige Hüftbrücke direkt auf dem Boden ausführen.