Kalça · Vücut ağırlığı

Uzak Bacak Hip Thrust

Tek bacakla yapılan hip thrust, kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirirken pelvik stabiliteyi artıran unilateral bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ağır bileşik hareketlerden önce aktivasyon egzersizi olarak veya kas dengesizliklerini düzeltmek için hedefli bir izolasyon egzersizi olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bir ayağın yere bassın, diğer bacağın önde uzaklara doğru uzansın.
Yere basan ayağının topuğundan güç alarak kalçanı yukarı kaldır.
En üstte kalça kasını sık; omuzlarından basan bacağının dizine kadar düz bir çizgi oluşsun.
Uzattığın bacak hareketi daha da zorlaştırır.
Kontrollü şekilde aşağı in.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğer tarafa geç.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli kavislemek, mekanik yükü kalçadan bel omurgasına kaydırır.
Topuk yerine ayak parmakları üzerinden itmek, kalça katılımını azaltır ve ön bacak kaslarını aşırı yorar.
Yükselme sırasında kalçaların eğilmesine veya dönmesine izin vermek, merkez bölge stabilitesini bozar ve egzersiz verimliliğini düşürür.
Maksimum kasılmada duraksamadan hareketi aceleye getirmek, toplam gerilim süresini sınırlar.

İpuçları

Tepe noktasında kalça kasılmasını maksimize etmek için basılı ayağının topuğuna sıkıca bastır.
Uzatılmış bacağını, yere doğru sarkmasına izin vermek yerine çalışan bacağının uyluğu ile aynı hizada tut.
Pelvisini düz tutmak ve belini korumak için hareket boyunca merkez bölge kaslarını sıkı tut.

Set ve tekrarlar

Bacaklar arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her taraf için 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yap. Hareketi aktivasyon mu yoksa hipertrofi için mi kullandığına bağlı olarak hacmi ayarla.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Belinizi bükmeden yapıldığında genellikle güvenli ve düşük etkili bir egzersizdir. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Bacağı düz tutmak neden bükmekten daha zordur?

Bacağı uzatmak daha uzun bir kaldıraç kolu oluşturur; bu da kalçayı dengede tutmak için daha fazla merkez bölge stabilitesi ve tek taraflı kalça gücü gerektirir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →