الأرداف · وزن الجسم
دفع الورك بالرجل البعيدة
تمرين دفع الورك بالساق البعيدة (Far leg hip thrust) هو تمرين أحادي الجانب بوزن الجسم مصمم لتقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة مع تحسين استقرار الحوض. يعمل بشكل جيد كتدريب تنشيطي قبل الحركات المركبة الثقيلة أو كتمرين عزل مستهدف لتصحيح اختلالات العضلات بين الجانبين.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع ثبات إحدى قدميك على الأرض والساق الأخرى ممدودة بعيدًا إلى الأمام.
- ادفع بكعب قدمك المثبّتة لرفع حوضك لأعلى.
- اعصر عضلة المؤخرة في الأعلى بحيث يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى ركبة الساق المثبّتة.
- الساق الممدودة تجعل الحركة أصعب.
- انزل بتحكم إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل الحمل الميكانيكي من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من كعب القدم المثبت يقلل من تفعيل الأرداف ويجهد عضلات الفخذ الأمامية بشكل مفرط.
- السماح للوركين بالميل أو الدوران أثناء الصعود يضعف استقرار الجذع ويقلل من كفاءة التمرين.
- التسرع في أداء الحركة دون توقف عند ذروة الانقباض يحد من الوقت الإجمالي تحت التوتر.
نصائح
- ادفع بقوة من خلال كعب قدمك المثبت لزيادة انقباض الأرداف في الأعلى.
- حافظ على ساقك الممدودة موازية لفخذ الساق العاملة بدلاً من تركها تتدلى نحو الأرض.
- شد عضلات جذعك طوال الحركة للحفاظ على استواء حوضك وحماية أسفل ظهرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل جانب مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين الساقين. اضبط حجم التمرين بناءً على ما إذا كنت تستخدم الحركة للتنشيط أو لزيادة حجم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعتبر هذا التمرين آمناً وذا تأثير منخفض بشكل عام عند أدائه دون تقويس أسفل الظهر. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
لماذا يعتبر إبقاء الساق ممدودة أصعب من ثنيها؟
تمديد الساق غير العاملة يخلق ذراع رافعة أطول، مما يتطلب ثباتاً أكبر في الجذع وقوة عضلية أحادية في الأرداف للحفاظ على استواء الوركين.
