お尻 · 自重
ファーレッグヒップスラスト
ファーレッグ・ヒップスラストは、臀部とハムストリングを強化し、骨盤の安定性を高めるために設計された片脚の自重エクササイズです。高重量のコンパウンド種目前の活性化ドリルとして、または左右の筋力バランスを整えるためのアイソレーション種目として効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、片方の足裏を床につけ、もう一方の脚は前方に遠く伸ばします。
- 床についた足のかかとで押し、腰を持ち上げます。
- 一番上でお尻を締め、肩から支えている脚の膝まで一直線にします。
- 脚を遠くに伸ばすほど、動作の負荷は高くなります。
- コントロールしながら腰を下ろします。
- 片側の回数を終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反らせすぎると、負荷が臀部から腰椎に移ってしまいます。
- 足の裏全体ではなくつま先で押すと、臀部の関与が減り、大腿四頭筋に過度な負担がかかります。
- 動作中に骨盤が傾いたり回転したりすると、体幹の安定性が損なわれ、エクササイズの効率が低下します。
- ピークでの収縮を意識せず動作を急ぐと、筋肉に負荷がかかっている時間が短くなってしまいます。
コツ・注意点
- トップで臀部の収縮を最大化するために、接地している足のかかとでしっかりと地面を蹴ってください。
- 伸ばした脚は床に垂らさず、動作側の脚の太ももと一直線になるように保ちます。
- 骨盤を水平に保ち腰を守るために、動作中は常に体幹に力を入れてください。
セット数と回数
片側12〜20回を3〜4セット行い、脚を入れ替える際に45〜60秒の休憩を取ります。活性化目的か筋肥大目的かに応じてボリュームを調整してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
腰を反らさずに行えば、一般的に安全で体への負担も少ないです。痛みや違和感がある場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
なぜ脚を伸ばしたままにする方が曲げるよりも難しいのですか？
動かさない方の脚を伸ばすとレバーアームが長くなり、骨盤を水平に保つために、より高い体幹の安定性と片側の臀筋力が必要になるからです。
