Glúteos · Peso corporal

Elevação de Quadril Perna Afastada

O hip thrust unilateral é um exercício de peso corporal projetado para fortalecer os glúteos e isquiotibiais, melhorando a estabilidade pélvica. Funciona bem como um exercício de ativação antes de movimentos compostos pesados ou como um exercício de isolamento para corrigir desequilíbrios musculares.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com um pé apoiado no chão e a outra perna estendida bem à frente.
Empurre o calcanhar do pé apoiado para elevar o quadril.
Contraia o glúteo no topo, formando uma linha reta dos ombros até o joelho da perna de apoio.
Com a perna estendida longe, o movimento fica mais difícil.
Desça de forma controlada.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo transfere a carga mecânica dos glúteos para a coluna lombar.
Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar diminui o recrutamento dos glúteos e sobrecarrega os quadríceps.
Permitir que os quadris inclinem ou rodem durante a subida compromete a estabilidade do core e reduz a eficiência do exercício.
Executar o movimento rápido demais sem uma pausa na contração máxima limita o tempo sob tensão.

Dicas

Empurre firmemente através do calcanhar do pé de apoio para maximizar a contração do glúteo no topo.
Mantenha a perna estendida alinhada com a coxa da perna de trabalho em vez de deixá-la cair em direção ao chão.
Mantenha o core contraído durante todo o movimento para manter a pelve nivelada e proteger a região lombar.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado com 45 a 60 segundos de descanso entre as pernas. Ajuste o volume dependendo se você está usando o movimento para ativação ou hipertrofia.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril Perna Afastada: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro se eu tiver dor na lombar?

Geralmente é seguro e de baixo impacto quando realizado sem arquear a lombar. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um especialista.

Por que manter a perna estendida é mais difícil do que dobrá-la?

Estender a perna cria um braço de alavanca maior, o que exige mais estabilidade do core e força unilateral dos glúteos para manter os quadris alinhados.

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