Glúteos · Peso corporal

Empuje de Cadera con Pierna Alejada

El hip thrust a una pierna es un ejercicio unilateral con peso corporal diseñado para fortalecer glúteos e isquiotibiales mientras mejora la estabilidad pélvica. Funciona muy bien como ejercicio de activación antes de movimientos compuestos pesados o como ejercicio de aislamiento para corregir desequilibrios musculares.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada bien lejos, al frente.
Empuja con el talón del pie apoyado para elevar la cadera.
Aprieta el glúteo arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de la pierna de apoyo.
La pierna estirada hace el ejercicio más exigente.
Baja de forma controlada.
Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar en la parte superior desplaza la carga mecánica de los glúteos hacia la columna lumbar.
Empujar con la punta de los pies en lugar del talón disminuye la activación del glúteo y sobrecarga los cuádriceps.
Permitir que las caderas se inclinen o roten durante el ascenso compromete la estabilidad del core y reduce la eficiencia del ejercicio.
Realizar el movimiento demasiado rápido sin una pausa en la contracción máxima limita el tiempo bajo tensión.

Consejos

Empuja firmemente a través del talón de tu pie de apoyo para maximizar la contracción del glúteo en la parte superior.
Mantén tu pierna extendida alineada con el muslo de la pierna de trabajo en lugar de dejar que caiga hacia el suelo.
Mantén el core contraído durante todo el movimiento para mantener la pelvis nivelada y proteger tu espalda baja.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por lado con 45 a 60 segundos de descanso entre piernas. Ajusta el volumen dependiendo de si usas el movimiento para activación o hipertrofia.

Músculos trabajados

Empuje de Cadera con Pierna Alejada: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro este ejercicio si tengo dolor en la zona lumbar?

Por lo general es seguro y de bajo impacto si se realiza sin arquear la zona lumbar. Si siente dolor o molestias, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista.

¿Por qué mantener la pierna extendida es más difícil que doblarla?

Extender la pierna crea un brazo de palanca más largo, lo que exige mayor estabilidad central y fuerza unilateral en los glúteos para mantener las caderas niveladas.

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