Po · Eigengewicht

Hip Thrust weites Bein

Der einbeinige Hip Thrust ist eine unilaterale Körpergewichtsübung zur Stärkung von Gesäß und Beinrückseite sowie zur Verbesserung der Beckenstabilität. Er eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung vor schweren Verbundübungen oder als gezielte Isolationsübung zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, ein Fuß steht auf dem Boden, das andere Bein ist weit nach vorn gestreckt.
Drück dich über die Ferse des Standfußes nach oben und heb die Hüfte an.
Spann oben das Gesäß an, sodass Schultern und das Knie des Standbeins eine gerade Linie bilden.
Das weit gestreckte Bein macht die Übung schwerer.
Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die mechanische Belastung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Das Drücken über die Zehen statt über die Ferse verringert die Aktivierung des Gesäßes und überlastet den Quadrizeps.
Ein Kippen oder Rotieren des Beckens während der Aufwärtsbewegung beeinträchtigt die Rumpfstabilität und die Effektivität der Übung.
Zu schnelles Ausführen ohne Pause bei maximaler Kontraktion verkürzt die Zeit unter Spannung (Time under Tension).

Tipps

Drücke dich fest über die Ferse deines Standbeins ab, um die Gesäßkontraktion am obersten Punkt zu maximieren.
Halte dein gestrecktes Bein auf einer Linie mit dem Oberschenkel deines Arbeitsbeins, anstatt es Richtung Boden absinken zu lassen.
Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um das Becken stabil zu halten und deinen unteren Rücken zu schützen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Beinen. Passe das Volumen je nachdem an, ob du die Übung zur Aktivierung oder für Hypertrophie nutzt.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher, wenn ich Schmerzen im unteren Rücken habe?

Sie ist im Allgemeinen sicher und gelenkschonend, wenn sie ohne Hohlkreuz ausgeführt wird. Bei Schmerzen oder Unbehagen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Warum ist es anstrengender, das Bein gestreckt zu halten, anstatt es zu beugen?

Das gestreckte Bein erfordert durch den längeren Hebelarm mehr Rumpfstabilität und einseitige Gesäßkraft, um die Hüfte gerade zu halten.