ग्लूट्स · बॉडीवेट
फार लेग हिप थ्रस्ट
फार लेग हिप थ्रस्ट एक यूनिलैटरल बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और पेल्विक स्टेबिलिटी में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भारी कंपाउंड मूवमेंट से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए एक लक्षित आइसोलेशन एक्सरसाइज के रूप में अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर ज़मीन पर टिका हो और दूसरा पैर सामने की ओर दूर तक फैला हो।
- ज़मीन पर टिके पैर की एड़ी से दबाव डालते हुए कूल्हे ऊपर उठाएं।
- ऊपर ग्लूट को सिकोड़ें, कंधों से टिके पैर के घुटने तक सीधी लाइन बने।
- फैला हुआ पैर इस मूवमेंट को और मुश्किल बना देता है।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे आएं।
- एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद ही दूसरी तरफ जाएं।
आम गलतियां
- ऊपर की तरफ पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से लोड ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- जमीन पर टिके पैर की एड़ी के बजाय पंजों पर जोर देने से ग्लूट्स का काम कम हो जाता है और क्वाड्रिसेप्स पर अधिक दबाव पड़ता है।
- ऊपर उठते समय कूल्हों को झुकने या घूमने देने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और एक्सरसाइज का असर कम हो जाता है।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन पर रुके बिना मूवमेंट को जल्दी-जल्दी करने से मांसपेशियों पर तनाव का समय कम हो जाता है।
टिप्स
- टॉप पर ग्लूट्स के कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए अपने टिके हुए पैर की एड़ी से मजबूती से धक्का दें।
- अपने सीधे पैर को काम करने वाले पैर की जांघ के साथ संरेखित रखें, उसे फर्श की ओर न झुकने दें।
- पेल्विस को लेवल रखने और पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर मसल्स को टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक तरफ 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और पैरों के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। यदि आप इस मूवमेंट का उपयोग एक्टिवेशन या हाइपरट्रॉफी के लिए कर रहे हैं, तो उसके अनुसार वॉल्यूम को एडजस्ट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मुझे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह व्यायाम करना सुरक्षित है?
यदि इसे पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना किया जाए, तो यह आमतौर पर सुरक्षित और कम प्रभाव वाला होता है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
पैर को सीधा रखना उसे मोड़ने की तुलना में कठिन क्यों है?
गैर-कार्यशील पैर को सीधा रखने से एक लंबा लीवर आर्म बनता है, जिसके लिए कूल्हों को संतुलित रखने हेतु अधिक कोर स्थिरता और एकतरफा ग्लूट ताकत की आवश्यकता होती है।
