Mông · Trọng lượng cơ thể

Đẩy hông với chân duỗi xa

Far leg hip thrust là bài tập đơn phương bằng trọng lượng cơ thể, được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện sự ổn định của khung chậu. Bài tập này rất hiệu quả như một bài khởi động kích hoạt trước các bài tập phức hợp nặng hoặc như một bài tập cô lập để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, một bàn chân đặt trên sàn còn chân kia duỗi dài ra phía trước.
Đạp qua gót chân đang trụ để nâng hông lên.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất, tạo thành đường thẳng từ vai tới gối chân trụ.
Chân duỗi xa khiến động tác nặng hơn.
Hạ hông xuống có kiểm soát.
Tập hết số lần ở một bên rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở vị trí cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân thay vì gót chân của chân trụ để đẩy sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và khiến cơ tứ đầu đùi phải làm việc quá sức.
Để hông bị nghiêng hoặc xoay trong khi nâng người lên sẽ làm giảm sự ổn định của cơ lõi và giảm hiệu quả bài tập.
Thực hiện quá nhanh mà không dừng lại ở điểm co cơ tối đa sẽ làm giảm tổng thời gian cơ bắp chịu áp lực.

Mẹo tập luyện

Đạp mạnh gót chân trụ xuống sàn để tối đa hóa sự co cơ mông ở vị trí cao nhất.
Giữ chân duỗi thẳng theo đường thẳng với đùi của chân đang tập, không để chân đó bị xệ xuống sàn.
Gồng chắc cơ lõi trong suốt quá trình tập để giữ khung chậu cân bằng và bảo vệ lưng dưới.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các lần đổi chân. Điều chỉnh khối lượng tập luyện tùy thuộc vào việc bạn dùng bài tập này để kích hoạt cơ hay để tăng cơ.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nếu tôi bị đau thắt lưng thì tập bài này có an toàn không?

Bài tập này thường an toàn và ít tác động nếu thực hiện mà không làm cong thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Tại sao giữ chân duỗi thẳng lại khó hơn so với việc gập chân?

Việc duỗi chân không hoạt động tạo ra cánh tay đòn dài hơn, đòi hỏi sự ổn định cốt lõi lớn hơn và sức mạnh cơ mông đơn phương để giữ hông cân bằng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →