ก้น · บอดี้เวท
ฮิปทรัสต์ขาไกล
Far leg hip thrust เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวข้างเดียว ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริง พร้อมทั้งปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน ท่านี้เหมาะสำหรับใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่า Compound หนักๆ หรือใช้เป็นท่าแยกส่วนเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซ้ายขวา
วิธีฝึก
- นอนหงาย วางเท้าข้างหนึ่งยันพื้น อีกข้างเหยียดออกไปไกลด้านหน้า
- ดันส้นเท้าข้างที่ยันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่าข้างที่ยันพื้น
- ขาที่เหยียดออกไปไกลจะทำให้ท่านี้หนักขึ้น
- ลดสะโพกลงอย่างควบคุม
- ทำให้ครบทุกครั้งในข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างในจังหวะสูงสุดจะทำให้ภาระเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้ปลายเท้าดันแทนที่จะใช้ส้นเท้าของขาที่วางบนพื้น จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานน้อยลงและกล้ามเนื้อหน้าขาทำงานหนักเกินไป
- การปล่อยให้สะโพกเอียงหรือหมุนระหว่างยกตัวจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและลดประสิทธิภาพของท่า
- การรีบทำโดยไม่มีจังหวะหยุดค้างที่จุดสูงสุดจะทำให้ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงลดลง
คำแนะนำ
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าของขาที่วางบนพื้นให้แน่นเพื่อกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุดที่จุดสูงสุด
- รักษาแนวขาที่เหยียดตรงให้ขนานกับต้นขาของขาที่กำลังออกแรง อย่าปล่อยให้ขาตกพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาแนวสะโพกให้ตรงและป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเปลี่ยนข้าง 45 ถึง 60 วินาที ปรับจำนวนครั้งตามเป้าหมายว่าใช้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยไหม?
โดยทั่วไปแล้วปลอดภัยและมีแรงกระแทกต่ำหากทำโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ทำไมการเหยียดขาให้ตรงถึงยากกว่าการงอขา?
การเหยียดขาข้างที่ไม่ใช้งานออกไปจะทำให้แขนคานยาวขึ้น ซึ่งต้องใช้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกข้างเดียวมากขึ้นเพื่อรักษาให้สะโพกอยู่ในระดับที่สมดุล
