Bokong · Beban tubuh
Hip Thrust Kaki Jauh
Hip thrust satu kaki adalah latihan unilateral dengan berat badan yang dirancang untuk memperkuat otot glute dan hamstring sekaligus meningkatkan stabilitas panggul. Latihan ini sangat efektif sebagai latihan aktivasi sebelum gerakan majemuk yang berat atau sebagai latihan isolasi untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot.
- Otot
- Bokong
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan satu telapak kaki menapak lantai dan kaki satunya dijulurkan jauh ke depan.
- Dorong lewat tumit kaki yang menapak untuk mengangkat pinggul.
- Kencangkan otot bokong di atas hingga bahu sampai lutut kaki tumpuan membentuk garis lurus.
- Kaki yang dijulurkan jauh membuat gerakan terasa lebih berat.
- Turun kembali dengan terkontrol.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah di posisi atas memindahkan beban mekanis dari glute ke tulang belakang lumbal.
- Mendorong menggunakan ujung jari kaki alih-alih tumit kaki tumpuan mengurangi keterlibatan glute dan membuat otot paha depan bekerja terlalu keras.
- Membiarkan pinggul miring atau berputar saat naik akan mengganggu stabilitas inti dan mengurangi efisiensi latihan.
- Melakukan gerakan terlalu cepat tanpa jeda pada kontraksi puncak membatasi total waktu di bawah tegangan.
Tips
- Dorong dengan kuat melalui tumit kaki tumpuan untuk memaksimalkan kontraksi glute di posisi atas.
- Jaga kaki yang lurus tetap sejajar dengan paha kaki yang bekerja daripada membiarkannya turun ke arah lantai.
- Kencangkan otot inti sepanjang gerakan untuk menjaga panggul tetap rata dan melindungi punggung bawahmu.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar kaki. Sesuaikan volume tergantung apakah kamu menggunakan gerakan ini untuk aktivasi atau hipertrofi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman jika saya memiliki nyeri punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman dan berdampak rendah jika dilakukan tanpa melengkungkan punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri atau tidak nyaman, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Mengapa menjaga kaki tetap lurus lebih sulit daripada menekuknya?
Meluruskan kaki menciptakan lengan tuas yang lebih panjang, yang menuntut stabilitas inti dan kekuatan otot glute unilateral yang lebih besar untuk menjaga pinggul tetap sejajar.
