Fessiers · Poids du corps

Hip Thrust Jambe Éloignée

Le hip thrust sur une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps conçu pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité pelvienne. Il est idéal comme exercice d'activation avant des mouvements polyarticulaires lourds ou comme exercice d'isolation ciblé pour corriger les déséquilibres musculaires.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, un pied au sol et l'autre jambe tendue loin devant toi.
Pousse sur le talon du pied d'appui pour monter le bassin.
Contracte le fessier en haut, corps aligné des épaules au genou de la jambe d'appui.
La jambe tendue loin devant rend le mouvement plus difficile.
Redescends en contrôlant.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge mécanique des fessiers vers les lombaires.
Pousser sur la pointe des pieds au lieu du talon réduit le recrutement des fessiers et sollicite trop les quadriceps.
Laisser les hanches basculer ou pivoter pendant la montée compromet la stabilité du tronc et réduit l'efficacité de l'exercice.
Se précipiter sans marquer de pause lors de la contraction maximale limite le temps sous tension global.

Conseils

Pousse fermement sur le talon de ton pied d'appui pour maximiser la contraction des fessiers en haut du mouvement.
Garde ta jambe tendue alignée avec la cuisse de ta jambe de travail plutôt que de la laisser tomber vers le sol.
Gainage abdominal constant tout au long du mouvement pour garder le bassin stable et protéger le bas du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les jambes. Ajuste le volume selon que tu utilises ce mouvement pour l'activation ou l'hypertrophie.

Muscles sollicités

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Questions

Cet exercice est-il sans danger si j'ai mal au bas du dos ?

Il est généralement sûr et à faible impact s'il est effectué sans cambrer le bas du dos. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Pourquoi garder la jambe tendue est-il plus difficile que de la plier ?

L'extension de la jambe crée un bras de levier plus long, ce qui exige une plus grande stabilité du tronc et une force fessière unilatérale pour maintenir les hanches à niveau.

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