Glutei · Corpo libero

Hip Thrust Gamba Lontana

L'hip thrust a una gamba è un esercizio unilaterale a corpo libero progettato per rinforzare glutei e femorali migliorando la stabilità pelvica. È ottimo come esercizio di attivazione prima di movimenti composti pesanti o come esercizio di isolamento per correggere gli squilibri muscolari.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato a terra e l'altra gamba distesa lontano in avanti.
Spingi sul tallone del piede a terra per sollevare il bacino.
Contrai il gluteo in alto, formando una linea retta dalle spalle al ginocchio della gamba d'appoggio.
La gamba distesa lontano rende il movimento più impegnativo.
Torna giù in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare nella parte alta sposta il carico meccanico dai glutei alla colonna vertebrale.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sul tallone riduce il coinvolgimento dei glutei e sovraccarica i quadricipiti.
Lasciare che i fianchi si inclinino o ruotino durante la salita compromette la stabilità del core e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Eseguire il movimento troppo velocemente senza una pausa nella contrazione massima limita il tempo sotto tensione.

Consigli

Spingi con decisione sul tallone del piede d'appoggio per massimizzare la contrazione del gluteo nella parte alta.
Mantieni la gamba estesa allineata con la coscia della gamba di lavoro invece di lasciarla cadere verso il pavimento.
Contrai i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere il bacino stabile e proteggere la zona lombare.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per lato con 45 a 60 secondi di riposo tra le gambe. Regola il volume a seconda che tu stia usando il movimento per l'attivazione o per l'ipertrofia.

Muscoli coinvolti

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Domande

Questo esercizio è sicuro se ho mal di schiena lombare?

È generalmente sicuro e a basso impatto se eseguito senza inarcare la parte bassa della schiena. Se avverti dolore o fastidio, fermati immediatamente e consulta uno specialista.

Perché tenere la gamba tesa è più difficile che piegarla?

Estendere la gamba crea un braccio di leva più lungo, che richiede maggiore stabilità del core e forza unilaterale dei glutei per mantenere i fianchi in piano.

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