Bacak · Dambıl
Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell sumo squat, geniş bir duruş ve dışa dönük ayaklarla yapılan, alt vücuda yönelik bileşik bir egzersizdir. Gövdeyi daha dik tutarken ana antrenman yükünü iç bacaklara ve kalçalara kaydırır, bu da onu her bacak antrenmanı için etkili bir seçenek haline getirir.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinden geniş, parmak uçların 45 derece dışa dönük dur.
- Bir dambılı iki elinle, kolların aşağıda olacak şekilde dikey tut.
- Göğsünü yukarıda, karnını sıkı tut.
- Dizlerin ayak uçların hizasında kalacak şekilde diz ve kalçandan bükülerek alçal.
- Uylukların yere paralel olana kadar in.
- Topuklarından güç alarak ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Kalkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek diz bağlarını zorlar ve kalça aktivasyonunu azaltır.
- Yük altındayken omurgayı yuvarlamak bel bölgesine aşırı mekanik stres bindirir.
- Derinliği kısa tutmak, adduktörlerin ve kalça kaslarının tam esneme ve optimum katılım sağlamasını engeller.
- Topukları yerden kaldırmak ağırlığı ayak ön kısmına kaydırır ve patellar tendonlara aşırı yük bindirir.
İpuçları
- Dumbbell'ın yere değmemesi ve tam derinliğe ulaşabilmek için daha fazla alan gerekiyorsa iki step tahtası veya ağırlık plakası üzerinde dur.
- Hareket boyunca dizlerini aktif bir şekilde ayak parmaklarının yönünde tut.
- Kas gerilimini sürekli kılmak için kilitlenme noktasında dizlerinde hafif bir bükülme bırak.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas inşa etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell sumo squat en çok hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz, kalça adduktörleri ve glute kaslarına yoğunlaşırken, kuadriseps ve merkez bölge stabilizatörlerinden ikincil destek alır.
Dumbbell sumo squat, barbell back squat'a göre bel için daha mı güvenlidir?
Ağırlığı bacakların arasında tutmak omurganın daha dik durmasını sağlayarak bel üzerindeki baskıyı azaltır; ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.
