Bacak · Dambıl
Dambıl Basamak Çıkma
Dumbbell step-up, quadriceps, glute ve hamstring kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda fonksiyonel dengeyi geliştiren tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve temel bileşik egzersizlerden sonra bacak antrenmanının ortasında iyi bir yer tutar.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın ya da sağlam bir yükseltinin önünde dur; her iki elinde birer dambıl yanlarında olsun.
- Bir ayağınla sehpaya çık ve topuğundan güç alarak gövdeni yukarı taşı.
- Diğer ayağını da yukarı alıp sehpanın üzerinde dikleş.
- Hareket boyunca sırtını dik ve karnını sıkı tut.
- Önce öndeki ayağınla olmak üzere başlangıç pozisyonuna geri in.
- Her tekrarda öne çıkan ayağı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Arka ayakla sert bir şekilde itmek, bu hareketi calf raise'e dönüştürür ve çalışan bacağın yükünü azaltır.
- Çıkış sırasında öndeki dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemine gereksiz yük bindirir.
- Çok yüksek bir platform kullanmak, pelvisin eğilmesine ve belin yuvarlaklaşmasına neden olur.
- Vücudu kontrollü bir şekilde indirmek yerine eksantrik fazda hızla aşağı düşmek.
İpuçları
- Ayağını koyduğunda çalışan uyluğunun yere yaklaşık paralel kalmasını sağlayacak bir kutu veya sehpa yüksekliği seç.
- Yerden zıplamak yerine, çıkışı güçlendirmek için öndeki bacağın topuğundan ve orta ayağından güç al.
- Hem çıkış hem de iniş boyunca gövdeni dik tut ve merkez bölgeni (core) sıkılaştır.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas dayanıklılığını dengelemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, bacak başına 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell step-up, barbell squat'a göre bel için daha mı güvenli?
Dambılları yanlarda tutmak omurga üzerindeki doğrudan eksenel yükü ortadan kaldırır, bu da onu bel için genellikle daha güvenli hale getirir. Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Dumbbell step-up bacaklardaki güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir mi?
Evet, bacakları tek tek çalıştırmak, baskın tarafın zayıf olanı telafi edememesini sağlar. Her sete zayıf bacakla başlamak, her iki taraftaki çabayı eşitlemek için en iyisidir.
