Bacak · Dambıl
Dambıl Ön Squat
Dumbbell front squat, ön yükleme yerleşimi nedeniyle quadriceps ve core bölgesine ekstra vurgu yapan bileşik bir bacak hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanlarında birincil veya ikincil güç egzersizi olarak iyi bir uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Her eline birer dambıl al ve omuz hizasında, avuç içlerin içe dönük, dirseklerin öne bakacak şekilde tut.
- Ayakların omuz genişliğinde açık, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Göğsün dik ve karnın sıkı kalacak şekilde dizlerini bük, kalçanı geriye it ve aşağı in.
- Uylukların yere paralel olana ya da esnekliğinin elverdiği yere kadar inmeye devam et.
- Topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön; dambıllar omuz hizasında sabit kalsın.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini düşürmek dambılları öne doğru kaydırır, bu da üst sırtının yuvarlanmasına ve gövdenin hizasının bozulmasına neden olur.
- Topuklarının yerden kalkmasına izin vermek diz eklemlerine aşırı yük bindirir ve dengeni bozar.
- Kalkış sırasında dizlerinin içeri doğru çökmesine izin vermek kalça aktivasyonunu azaltır ve diz bağlarını zorlar.
- Derinliği kısa tutmak hareket aralığını sınırlar ve quadriceps gelişimini azaltır.
İpuçları
- Gövdeni dik tutmak için tüm tekrar boyunca dirseklerini aktif olarak yukarı ve öne doğru it.
- Ön taraftaki ağırlık altında omurganı stabilize etmek için inmeden önce derin bir nefes alarak core bölgesini sıkılaştır.
- Vücut ağırlığını tüm ayağına eşit şekilde dağıt ve yükselirken orta ayak ve topuk üzerinden baskı uygula.
Set ve tekrarlar
Bacak gücü ve hacmi kazanmak için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell front squat, bel bölgesi için back squat'tan daha mı az zorlayıcıdır?
Evet, ağırlıkları önde tutmak gövdenin daha dik durmasını sağlar, bu da bel omurlarındaki baskı ve kayma kuvvetlerini önemli ölçüde azaltır.
Dumbbell'ları omuzların üzerine koyabilir miyim?
Her bir dumbbell'ın arka kısmını hafifçe omuzlarınıza yaslamanız tamamen uygundur ve daha ağır setlerde kavrama ve kol yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
