Bacak · Dambıl
Dambıl Pliometrik Squat
Dumbbell plyo squat, ağırlıklı squat ile dikey sıçramayı birleştiren patlayıcı bir alt vücut egzersizidir. Quadriceps ve kalça kaslarında güç ve kuvvet geliştirir, bu da onu atletik veya fonksiyonel antrenmanların başlangıç aşaması için ideal kılar.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bir dambılı iki elinle göğüs hizasında tut.
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur.
- Göğsün açık ve ağırlığın topuklarında kalacak şekilde squat pozisyonuna in.
- Topuklarından patlayıcı biçimde güç alarak yukarı zıpla.
- Yumuşak in ve hemen bir sonraki tekrar için aşağı in.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri kilitli bir şekilde yere inmek, aşırı darbeyi doğrudan diz eklemlerine ve omurgaya aktarır.
- Aşırı ağır bir dambıl kullanmak sıçrama yüksekliğini azaltır ve iniş mekaniğini bozar.
- Sıçrama veya iniş sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek diz bağlarını zorlar.
- Dambılın göğsünden uzaklaşmasına izin vermek dengeyi bozar ve omuzlarını zorlar.
İpuçları
- Ayak parmak uçlarından topuklarına doğru yuvarlanarak yumuşak bir şekilde yere in ve doğrudan bir sonraki squat hareketine geç.
- Sıçrama ve iniş aşamaları boyunca dambılı göğsüne sıkıca bastırılmış halde tut.
- Ağır direnç yerine maksimum sıçrama yüksekliğine ve darbeyi emmeye odaklan.
Set ve tekrarlar
Patlayıcı güç için 90-120 saniye dinlenme ile 5-8 tekrardan oluşan 3-4 set yap. Kondisyon ve kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenme ile 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell plyo squat dizler için güvenli mi?
Kontrollü ve darbe emici inişlerle yapıldığında güvenlidir, ancak eklem ağrısı hissederseniz hemen durmalı ve bir uzmana danışmalısınız.
Dambıl ne kadar ağır olmalı?
Zıplama hızını ve doğru mekaniği koruyabilmek için hafif bir ağırlık (yaklaşık 2 ila 7 kg) seçin.
