Bacak · Dambıl
Dambıl Squat
Dumbbell squat, quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını geliştirirken aynı zamanda merkez bölgeyi (core) stabilize eden, alt vücuda yönelik bileşik bir egzersizdir. Her fitness seviyesine uygundur ve genellikle bacak antrenmanlarında temel veya yardımcı hareket olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç; her iki elinde birer dambıl yanlarında olsun.
- Sırtın dik, göğsün açık, omuzların geride olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken sandalyeye oturur gibi dizlerini ve kalçanı bükerek gövdeni aşağı indir.
- Uylukların yere paralel olana kadar inmeye devam et.
- Dizlerin ayaklarınla aynı hizada kalsın ve ayak parmaklarını geçmesin.
- Topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Ağırlık altındayken beli yuvarlamak, omurga üzerindeki baskıyı önemli ölçüde artırır.
- Topukları yerden kaldırmak ağırlık merkezini öne kaydırır ve patellar tendonlara aşırı yük bindirir.
İpuçları
- Dambılları öne veya arkaya sallanmalarına izin vermeden, yanlarında doğal bir şekilde asılı tut.
- Hareket boyunca dizlerini doğrudan ayak parmaklarınla aynı hizada tutmaya dikkat et.
- Gövdenin dik ve dengeli kalmasını sağlamak için her inişten önce merkez bölgendeki kaslarını sık.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenme ile 8-12 tekrarlı 3-4 set hedefle. Kas dayanıklılığı için ise 45-60 saniye dinlenme ile 15-20 tekrarlı 3 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dambıl squat, barbell squat'a göre bel için daha mı kolaydır?
Ağırlıkları yanlarda tutmak ağırlık merkezini daha aşağıda tutar ve barbell'ın omurgaya bindirdiği doğrudan yükü ortadan kaldırır. Eğer sürekli bel rahatsızlığı yaşıyorsanız, hareketi durdurun ve bir doktora danışın.
Dambıl ile squat yaparken ne kadar derine inilmelidir?
Topuklarınız yere basılı kaldığı ve sırtınız düz durduğu sürece, uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
