Sırt · Dambıl
Eğimli Dumbbell Kürek
Göğüs destekli dumbbell incline row, latissimus dorsi, rhomboidler, orta trapez ve arka omuz kaslarını hedefleyen çok eklemli bir çekiş egzersizidir. Gövde momentumunu ve bel yorgunluğunu ortadan kaldırarak, sırt veya üst vücut antrenmanının ortasında yer alması gereken sıkı bir hipertrofi hareketidir.
Nasıl yapılır
- 30-45 dereceye ayarlı eğimli sehpaya göğsün pede gelecek şekilde yat; her elinde birer dambıl olsun.
- Dambılların kolların gergin biçimde aşağı sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini geriye iterek dambılları kalçana doğru çek.
- Tepede kürek kemiklerini birbirine sık.
- Dambılları kontrollü biçimde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsünü sehpadan kaldırmak momentum kullanmana ve gerilimi üst sırttan bel omurgasına kaydırmana neden olur.
- Dumbbell'ları kalçaların yerine göğsüne doğru çekmek biceps kaslarını aşırı çalıştırır ve omuzları rahatsız, sıkışmış bir pozisyona zorlar.
- Ağırlıkları eksantrik fazda hızlıca bırakmak, verimli gerilim süresini yok eder ve omuz eklem kapsülünü zorlar.
İpuçları
- Lat kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için dirseklerini doğrudan tavana değil, yukarı ve geriye, kalçalarına doğru çek.
- Kürek kemiklerini tamamen sıkıştırmak için her tekrarın zirvesinde bir saniye kasten bekle.
- Boynunu zorlamak yerine bakışlarını sehpanın biraz önüne odaklayarak boyun omurganı nötr tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 60-90 saniye dinlenme ile 8-12 tekrarlı 3-4 set hedefle. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsan, 45-60 saniye dinlenme ile 15-20 tekrarlı 2-3 set için daha hafif dumbbell'lar kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Eğimli sehpada dambıl row hareketi bel sorunu olanlar için güvenli mi?
Evet, göğsünüzü eğimli sehpaya dayamak omurgadaki kesme stresini tamamen ortadan kaldırır ve ayakta yapılan eğilerek row hareketine harika bir alternatiftir. Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu egzersiz için en iyi sehpa açısı nedir?
30 ila 45 derecelik bir açı çoğu kişi için en iyisidir; daha düşük açılar kanat kaslarına odaklanırken, daha dik bir eğim çalışmayı arka omuz ve üst trapez kaslarına kaydırır.
