Sırt · Dambıl
Dambıl Deadlift
Dambıl deadlift, hamstring, kalça ve bel kaslarını hedefleyen bileşik bir harekettir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle alt vücut veya çekiş antrenmanlarının başında veya ortasında yer alır.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur; her eline birer dambıl al ve uyluklarının önünde, avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde tut.
- Göğsün yukarıda, omuzların geride, karnın sıkı olsun.
- Kalçandan kırılarak ve dizlerini hafif bükerek dambılları yere doğru indir; dambıllar bacaklarına yakın kalsın.
- Arka bacak kaslarında esneme hissedene ya da dambıllar yerin hemen üstüne gelene kadar in.
- Topuklarından güç al ve kalçanı öne iterek başlangıç pozisyonuna dön; hareket boyunca sırtın düz kalsın.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- İniş sırasında beli yuvarlamak, bel omurgasına aşırı yük bindirir.
- Dambılların kaval kemiğinden uzaklaşmasına izin vermek, kaldıraç kolunu artırır ve beli zorlar.
- Kalçayı geriye atmak yerine çok fazla çömelmek, gerilimi arka zincirden alıp ön bacaklara verir.
- Hareketin en üst noktasında omurgayı aşırı esnetmek, omurlara gereksiz baskı yapar.
İpuçları
- Hareketi dizlerini bükerek değil, kalçanı geriye iterek başlat.
- Yaklaşık bir metre önünde zeminde bir noktaya bakarak boynunu nötr tut.
- Dambılların bacaklarına yakın kalmasını sağlamak için hareket boyunca kanat kaslarını aktif tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dambıl deadlift, halter deadlift'e göre bel için daha mı kolaydır?
Dambılları yanlarda tutmak, halterle karşılaştırıldığında daha doğal bir ağırlık merkezi ve bilek yolu sağlar, bu da genellikle bel üzerindeki baskıyı azaltır. Eğer sürekli ve keskin bir bel ağrısı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Dambıl deadlift ile dambıl Romen deadlift arasındaki fark nedir?
Geleneksel dambıl deadlift, daha fazla diz bükme ve daha az kalça hareketi içerir, bu da arka zincirle birlikte kuadrisepsleri de daha fazla çalıştırır. Romen deadlift ise dizleri minimum düzeyde bükerek hamstring kaslarındaki esnemeyi maksimize eder.
