Sırt · Dambıl
Dambıl Eğilerek Ters Tutuş Kürek
Dumbbell bent over reverse row, latissimus dorsi, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedefleyen bileşik bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için üst vücut çekiş antrenmanının ana bölümüne mükemmel bir şekilde uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Dambılları avuç içlerin aşağı bakacak şekilde tutarak ayakta dur.
- Sırtını düz, gövdeni yaklaşık 45 derece eğimde tutarak kalça ve dizlerinden bükül.
- Dambılların kolların tam açıkken sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini geriye sürerek dambılları karnının alt kısmına doğru çek.
- En üstte sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Alt sırtı yuvarlamak omurgaya gereksiz yük bindirir ve üst sırttaki gerilimi azaltır.
- Çekişi başlatmak için gövdeyi sarsmak, kas gücü yerine ivmeye dayanır.
- Dirsekleri geriye doğru itmeden bükmek, ana yükü biceps kaslarına kaydırır.
İpuçları
- Kalçadan öne eğil ve her tekrarda omurganı nötr tutmak için merkez bölgendeki kaslarını sık.
- Çekişi dirseklerinle yönlendirmeye odaklan ve dumbbell'ları alt karın bölgesine doğru çek.
- Ağırlıkları her tekrarın sonunda hızlıca bırakmak yerine inişlerini kontrol altında tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve güç için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir mi?
Evet, dambıl kullanmak sırtınızın her iki tarafını da kendi yükünü bağımsız olarak kaldırmaya zorlar ve baskın tarafın telafi etmesini önler.
Beliniz üst sırtınızdan önce yorulursa ne yapmalısınız?
Doğru kalça menteşesi mekaniğini korumak için yükü azaltın; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
