Omuz · Dambıl
Dambıl Omuz Presi
Oturarak dambıl ile omuz pres, ön ve yan omuz kaslarını ve tricepsleri hedefleyen temel bir bileşik egzersizdir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya itiş antrenmanlarının başında yapmak en verimlisidir.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya otur, her elinde bir dambılı omuz hizasında tut.
- Avuç içlerin ileri, dirseklerin yanlara dönük olsun.
- Ayaklarını sıkıca yere bas ve sırtını sehpaya dayalı, düz tut.
- Nefes al, karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak dambılları yukarı it.
- Hareketi kontrollü tut ve en üstte dambılların tam başının üzerinde olduğundan emin ol.
- Kolların tamamen açıldığında dirseklerini kilitleme.
- Dambılları yavaşça omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Belini aşırı derecede kavislemek, gerilimi omuzlardan uzaklaştırır ve bel omurgasına tehlikeli bir yük bindirir.
- Dirsekleri yanlara doğru doksan derece açmak, omuz sıkışması riskini artırır.
- Dirsekleri en üst noktada tamamen kilitlemek, gerilimi omuz kaslarından alır ve eklem yapılarını zorlar.
- Presin zirvesinde dambılları birbirine çarpmak, stabiliteyi azaltır ve kas gücünü boşa harcar.
İpuçları
- Dirseklerini skapular düzlemde, yanlarından yaklaşık otuz derece içeriye doğru hafifçe öne eğik tut.
- Ayaklarını yere sıkıca bas ve bench üzerinde sabit, destekli bir duruş korumak için merkez bölgeni (core) sık.
- Eksantrik faz boyunca omuz kaslarındaki gerilimi maksimize etmek için dambılları iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Omuz kütlesi oluşturmak için 90 ila 120 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsan, 60 ila 90 saniye dinlenme ile 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak dambıl omuz presi, ayakta yapılan omuz presinden daha mı iyidir?
Oturarak yapılan versiyon daha fazla stabilite sağlar ve omuzları daha etkili izole eder, ayakta yapılan ise daha fazla merkez bölgesi gücü ve vücut dengesi gerektirir.
Pres yaparken omuz ekleminde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Seti hemen bırakın ve hareketi zorlamayın. Tutuş açınızı ayarladıktan sonra rahatsızlık devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.
